3 pomysły na dania z burgerem wege w roli głównej

Kto z nas nie lubi od czasu do czasu zjeść burgera… Przyznaj, że Ty również! Burger na obiad czy kolację nie musi oznaczać niezdrowego, ociekającego tłuszczem posiłku. Proponujemy Ci wege burgery z łatwo dostępnych składników. Jeden z tych przepisów jest naprawdę fit!

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? O diecie wege, jej wpływie na zdrowie i połączeniu ze sportem pisaliśmy szerzej w artykule „Dieta wegetariańska a trening. Czy to ma sens?”. Może być ona zdrowa tak samo jak mięsna, pod warunkiem, że gotujesz z głową i nie jesz zbyt często fast foodów. Jednym z nich jest popularny w ostatnich latach burger. Zafunduj sobie takiego cheat meala w zdrowszej wersji.

Burger wege z restauracji, szczególnie taki z sojową alternatywą dla mięsa lub z duszonym jackfruitem, który przypomina szarpaną wieprzowinę, w niczym nie ustępuje smakiem burgerom mięsnym. Wege burgery możesz też zrobić z prostszymi, tańszymi i łatwiej dostępnymi dodatkami. Lubisz kombinować w kuchni? Sprawdź trzy pomysły Ozonee na szybkiego wege burgera.

1. Przepis na vege burgery z kotletem z cieciorki

Ciecierzyca to obok soczewicy produkty, które mają więcej białka i są bardziej sycące niż biały ryż, a gotuje się je tyle samo czasu, jeśli nie mniej (na czerwoną soczewicę wystarczy 8-10 minut, na zieloną około 12-15). Ciecierzyca wymaga wcześniej namoczenia na noc. Następnego dnia suszoną cieciorkę ugotujesz w około godzinę. Możesz też, w przypadku tego przepisu na vege burgery pójść na skróty i wykorzystać cieciorkę ze słoika, już ugotowaną, lub z puszki. Nie rezygnuj z cząbru — on nada kotletowej masie mięsny smak.

Składniki na 4-6 dużych kotletów:

• 430 g odsączonej i osuszonej ciecierzycy ze słoika / puszki (uwaga — nie wylewaj zalewy spod cieciorki),
• po 2 średnie marchewki i cebule,
• 2-3 ząbki czosnku,
• 4 łyżki oleju (rzepakowego lub słonecznikowego),
• 2 łyżki natki pietruszki,
• 2 płaskie łyżki bułki tartej,
• przyprawy: płaska łyżeczka soli; pół płaskiej łyżeczki pieprzu, łyżeczka cząbru, 1/3 łyżeczki słodkiej papryki, płaska łyżeczka przyprawy do mięsa mielonego,
• odrobina oleju do smażenia kotletów.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj na gładko ciecierzycę.
2. Obierz cebulę i drobno posiekaj, marchewkę zetrzyj na dużych oczkach tarki. Czosnek obierz i pokrój drobno lub przeciśnij przez praskę.
3. Na patelnię wlej 4 łyżki oleju i na średnim ogniu obsmaż cebulę, marchew i czosnek. Smaż przez 15 minut, regularnie mieszając. Na 5 minut przed końcem smażenia dodaj natkę i wymieszaj raz jeszcze, pilnując, by się nie przypaliła.
4. Zestaw z ognia, połącz z ciecierzycą i przyprawami, wyrabiając masę nasmarowanymi olejem dłońmi. Jeśli masa jest za sucha, dodaj wody spod cieciorki. Jeśli za mokra, dodaj do niej 2-3 łyżki mąki lub bułki tartej. Postaraj się, by cieciorkowe wege burgery były jak najgładsze — w ten sposób nie popękają i nie będą się kruszyć w bułce.
5. Smaż po około 4-5 minut na stronę. W międzyczasie przygotuj dodatki.
6. Kotlety podawaj w bułce. Jedną stronę posmaruj miksem majonezu i ketchupu, drugą — musztardą. Dołóż do tego ulubione warzywa, np. sałatę, rukolę, plastry pomidora i ogórki konserwowe (pikle). Smacznego!

2. Pieczony wege burger z… marchewki i cukinii

Zależy Ci na tym, by ograniczyć w diecie ilość tłuszczu? Zdecyduj się na wege burgera z kotletem z piekarnika z azjatyckim sznytem. Podajemy składniki na 10 kotletów:

• 1 szklanka startej marchewki wyciśniętej z nadmiaru wody,
• 1 szklanka obranej i startej cukinii wyciśniętej z nadmiaru wody,
• 1 i 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej i 3/4 suchej (lub innej drobnej, jeśli nie lubisz jaglanki),
• 1/2 szklanki prażonego słonecznika,
• 1 drobno posiekana czerwona cebula,
• 1/2 szklanki bułki tartej,
• 1/4 szklanki oleju,
• 3 łyżki mąki,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 płaska łyżeczka kuminu,
• 1 płaska łyżeczka mielonej kolendry (w ziarnach),
• 1 łyżeczka suszonego imbiru albo 3 cm świeżego korzenia startego drobno na tarce,
• 1/4 łyżeczki chili,
• sól i czarny pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki na wege burgera zmieszaj rękami w dużej misce aż do uzyskania klejącej masy. Jeśli masa się nie klei, dodaj więcej oleju i mąki — rób to stopniowo.
2. Umyj ręce i nasmaruj dłonie olejem — dzięki temu kotlety wyjdą idealnie. Uformuj lekko spłaszczone kotlety i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 30 minut w temperaturze 200 stopni. W połowie czasu pieczenia (albo po upływie 20 minut) delikatnie obróć kotlety na drugą stronę.

Do tak przygotowanych kotletów zgrilluj lekko 5 bułek hamburgerowych, posmaruj je dobrej jakości musztardą z jednej strony i ketchupem z drugiej, przełóż sałatą, pomidorem, czerwoną cebulą pokrojoną w krążki, kotletami oraz plastrami świeżego ogórka, zamknij bułkę i gotowe. By łatwiej się jadło, możesz przebić ją długą wykałaczką.

3. Wege burgery z „mięsem” z soczewicy

Z tym przepisem na wege burgery stworzysz kotlety najbardziej przypominające w smaku mięso. Dzięki soczewicowo-otrębowo-słonecznikowej bazie będą też bardzo sycące. Swój „mięsny” smak zawdzięczają kilku tajemniczym składnikom: cząbrowi, pieczarkom i wędzonej słodkiej papryce. Ta jest obecna w niemal każdym „mięsnym” wege przepisie. Grzyby i sos sojowy nadają kotletom słynnego “umami”. Jak je przygotować?

Oto składniki:

• 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy,
• 1/2 pęczka natki pietruszki,
• 1/4 szklanki pestek słonecznika lub dyni,
• 300 g pieczarek,
• 3 ząbki czosnku,
• 2 średnie cebule,
• 1/3 szklanki otrębów żytnich,
• 2-3 łyżki mąki pszennej,
• 3 łyżki oleju do smażenia,
• 1 jajko,
• przyprawy: 1 łyżeczka suszonego cząbru, 1/2 łyżeczki mielonej papryki wędzonej, 1/3 mielonej papryki słodkiej, 1/2 łyżeczki suszonego tymianku, sól, pieprz,
• 2 łyżki sosu sojowego.

Sposób przygotowania:

1. Obierz i drobno posiekaj cebulę. Czosnek pokrój drobno lub przeciśnij przez praskę. Pieczarki umyj i obierz. Pokrój drobno.
2. Na oleju podsmaż cząber, mieloną paprykę wędzoną, paprykę słodką i tymianek. Przesmaż, aż przyprawy oddadzą zapach. Wrzuć na patelnię cebulę i mieszając, smaż na rumiano. Dodaj czosnek, sos sojowy i pieczarki. Smaż, od czasu do czasu mieszając, aż woda z grzybów wyparuje.
3. W dużej misce zmieszaj ze sobą soczewicę, zawartość patelni, posiekaną natkę pietruszki, pestki, otręby, mąkę i jajko. Spróbuj masy i dopraw pieprzem. Jeśli jest za mało słona, dopraw solą. Jeśli jest za mokra, dodaj łyżkę mąki, jeśli za sucha, dodaj jeszcze jedno jajko.
4. Uformuj lekko spłaszczone kotlety.
5. Smaż po około 5 minut na każdą stronę.

Dalej już wiesz, co robić. Bułki do burgerów posmaruj dobrej jakości ketchupem i musztardą, przełóż ulubionymi warzywami, piklami, kotletem i gotowe. Tego naprawdę szybkiego wege burgera możesz też podać na obiad jak kotlety mielone, np. z mizerią lub inną surówką i ziemniakami. Smacznego!

A może organizujesz ostatniego w tym sezonie grilla? Sprawdź, jakie bezmięsne produkty sprawdzą się najlepiej!