Trudno było wyobrazić sobie minione Święta bez sałatki jarzynowej i sernika. Styczeń to jednak miesiąc postanowień i szczerych chęci zgubienia zbędnych kilogramów. Jak stracić tłuszcz, ale jednocześnie zachować „wypracowane” już mięśnie? Jakie ćwiczenia i dyscypliny będą pomocne i co jeść, by redukcja tkanki tłuszczowej przebiegła bezboleśnie? Podpowiadamy!
1. Redukcja tłuszczu – niech znika z brzucha, nie z talerza!
Jak stracić tłuszcz, jedząc tłuszcz? Brzmi nielogicznie, ale ma sens. Porzuć obiegowy stereotyp na temat tego, że tłuszcz tuczy. Redukcja tłuszczu dotyczy tylko Twojego ciała – nie usuwaj go całkowicie ze swojej diety. Tłuszcz, w tym oleje roślinne, są potrzebne organizmowi do budowy nowych błon komórkowych. Ułatwia on też wchłanianie witamin, w tym A, D, E i K i wielu innych.
Podobnie, jak w przypadku węglowodanów, tłuszcze dzielą się na te „dobre” i „złe”. Pierwszy, zdrowy tłuszcz znajdziesz w tłustych rybach (i nie tylko):
- łososiu,
- makreli,
- tuńczyku,
- sardelach,
- szprotkach i halibucie,
- pestkach dyni i słonecznika,
- oliwie z oliwek,
- orzechach,
- jajkach oraz awokado.
Są to często „syte” produkty, które zapewniają energię na długi czas. „Złe” tłuszcze typu trans, których lepiej unikać nie tylko podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale i po odchudzaniu, znajdują się w produktach wysokoprzetworzonych oraz smażonych na głębokim tłuszczu. Unikaj chipsów i czytaj składy gotowych dań oraz batonów – tłuszcze typu trans (utwardzone) znajdują się często nawet w tych zdrowych, proteinowych.
Ile tłuszczu na redukcji zjadać? Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych dietetycy zalecają od 0,5 grama do 1 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zamień smażenie mięsa na duszenie, pieczenie i gotowanie, za to do sałatek i surówek bezkarnie dodawaj 1-4 łyżki oliwy. W salaterce może być tłusto!
2. Jak stracić tłuszcz z pomocą ćwiczeń?
Polecamy ćwiczyć rano, kiedy metabolizm jest najbardziej pobudzony, dzięki czemu, wyspany i wypoczęty, spalasz kalorie szybciej i podkręcasz metabolizm na kilka dodatkowych godzin, dzięki czemu ciało nawet w stanie spoczynku wciąż spala kalorie. Dla zaawansowanych rekomendujemy trening na czczo, jeśli jednak jesteś początkujący lub nie masz rano siły na ćwiczenia, zjedz na godzinę przed treningiem lekkie śniadanie. Więcej na temat treningów porannych i wieczornych dowiesz się w artykule „Ćwiczenia rano czy wieczorem?”.
Trening z elementami kardio (rowerkiem, wioślarzem czy orbitrekiem) będzie idealny na redukcję tkanki tłuszczowej. W ramach takich ćwiczeń możesz też biegać, pływać (choć w trakcie pandemii jest to trudne), jeździć na rolkach lub uprawiać marszobieg – wystarczy ok. 40-50 minut. Są to ćwiczenia wytrzymałościowe, które dotleniają organizm, wspierają pracę układu krążenia oraz poprawiają kondycję. Przyspieszają też tętno, co sprawia, że komórki i mięśnie stają się lepiej dotlenione. Trening nie powinien być jednak krótszy niż 30 minut.
Podczas redukcji tłuszczu nie zapominaj o mięśniach. Świetnie zadziała na nie kalistenika – są to ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała i siły mięśni. Do najprostszych należy podciąganie się na drążku, przysiady, pompki, przysiady i mostek. Zakładaj więc spodenki dresowe, T-shirt, buty sportowe i marsz na trening. Pamiętaj, że możesz też z powodzeniem ćwiczyć w domu!
3. Jedzenie z zegarkiem w ręku
Punktualność to zaleta nie tylko w pracy czy na randce. Nie daj sobie wmówić, że rezygnując z posiłku, schudniesz szybciej. Żeby schudnąć, trzeba jeść co 3-4 godziny, przyjmując niewielkie porcje. Dopalaj organizm na bieżąco, by nie czuł potrzeby magazynowania tłuszczu na później – to właśnie się dzieje, kiedy pomijasz posiłki. Do posiłków zaliczamy tutaj nie tylko śniadanie czy obiad, ale również przekąski, w tym jabłko czy jogurt. Omijając obiad, sam sobie szkodzisz – podczas kolacji zjesz więcej niż zwykle, a działając w ten sposób długofalowo, rozregulujesz metabolizm. Redukcja tkanki tłuszczowej nie może obyć się bez jedzenia.
4. Ile tłuszczu na redukcji możesz „zrzucić”?
Utrata kilogramów nie musi odbywać się w olimpijskim tempie – to nie zawody. By zobaczyć upragnioną liczbę na wadze i zostać dopuszczonym do pojedynku, zawodnicy sportów walki muszą w określonym czasie stracić zbędne kilogramy. Często jednak odwadniają przy tym organizm. To samo robią też kulturyści, którzy jednak tkanki tłuszczowej mają naprawdę niewiele. Utrata 1-3 kg tkanki tłuszczowej wyraźnie eksponuje u nich mięśnie. Amatorom, których budowa ciała wygląda zupełnie inaczej (bez obrazy!) nie polecamy tej metody. Bez wody czy napoju izotonicznego możesz nabawić się tylko omdlenia – na ulicy czy też na sali treningowej.
Jak więc stracić tłuszcz w zdrowym tempie? Za właściwą prędkość utraty kilogramów przyjmuje się od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli startujesz z wysokiego pułapu, waga początkowo może spadać szybciej – ciało pozbywa się w pierwszej kolejności nadwyżki wody. Jeśli tempo jest zdecydowanie szybsze, deficyt kaloryczny jest za duży lub zbyt intensywnie ćwiczysz. W razie wątpliwości warto skorzystać z wagi analitycznej, która podaje nie tylko ciężar ciała, ale również procentową zawartość wody, tkanki tłuszczowej czy mięśniowej w organizmie.
Obserwuj swoje ciało, wagę i skonsultuj swoje treningi oraz dietę ze specjalistą w renomowanym klubie fitness czy siłowni.
