Chcesz urozmaicić ćwiczenia w domu? Poznaj 7 rodzajów pompek o różnym stopniu trudności, które pozwolą Ci wyrzeźbić różne partie mięśni!
Dla laika pompki, to po prostu pompki i tyle. Jednak każdy, kto odrobinę więcej ćwiczy, doskonale wie o tym, że rodzajów pompek jest wiele. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się najpopularniejszym ćwiczeniom tego typu, wraz z klasyfikacją trudności oraz wyszczególnieniem, na jakie partie mięśni dany rodzaj pompek stosować.
1. Klasyczne pompki
Tutaj nie ma się co rozwodzić – przyjmujesz pozycję podporu przodem, rozstawiasz dłonie na szerokość odrobinę większą niż barków. Serię zaczynasz na wyprostowanych ramionach, podczas ćwiczeń pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Warto skupić się także na odpowiednim rytmie wdechów i wydechów – powietrze nabierasz podczas opuszczania się na rękach, a wydychasz podczas unoszenia.
Poziom trudności: łatwy.
Występują także inne odmiany klasycznych pompek. Są to m.in. pompki z szeroko rozstawionymi rękami, które pomagają efektywniej pracować nad mięśniami klatki piersiowej.
2. Pompki na oparciu
Do tego ćwiczenia wystarczy Ci domowa kanapa, krzesło lub ławeczka, na których wesprzesz ręce. Podczas ćwiczeń zaangażowane są mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia oraz naramienny przedni. W pozycji wyjściowej ręce są wyprostowane i oparte, nogi wyprostowane, a stopy złączone. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, uginamy ramiona i opuszczamy klatkę piersiową do podwyższenia. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Poziom trudności: łatwy
3. Pompki wojskowe
Są także nazywane pompkami harcerskimi. Różnią się od klasycznych pompek tym, że podczas robienia każdej pompki, będąc klatką piersiową blisko podłoża, wstrzymujesz tę pozycję na kilka sekund. Takie pompki są o wiele bardziej męczące, a irch regularne wykonywanie przyniesie szybsze efekty.
Poziom trudności: średniozaawansowany.
4. Pompki diamentowe na triceps
Podczas wykonywania tych pompek zaangażowane są mięśnie: trójgłowy ramienia, piersiowy większy oraz naramienny przedni. Aby wykonać pompkę diamentową, ręce ustawiamy wąsko – tak, aby pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi powstał trójkąt. Podczas robienia pompek klatka powinna „zejść” bardzo nisko, ale nie dotykać bezpośrednio podłoża. W momencie najniższej pozycji sekundę wstrzymujemy się, zanim wyprostujemy ręce. Pamiętaj o tym, żeby stopy były solidnie oparte o podłogę, nie zapominaj także o napięciu mięśni i kontrolowania wdechów oraz wydechów.
Poziom trudności: średniozaawansowany.
5. Wyzwanie: pompki Spidermana
„Spiderman pushups” to już wyższa szkoła jazdy, bo podczas ćwiczeń pracujesz nad wieloma mięśniami, m.in.: prostym i skośnym brzucha, naramiennym, trójgłowym ramienia czy piersiowym większym. Podczas robienia pompki jedną nogę zginasz i podciągasz do łokcia, najdalej, jak potrafisz. Ćwiczenia wykonujesz naprzemiennie; raz zginasz prawą, raz lewą nogę. Obowiązują te same zasady dotyczące oddychania czy napięcia mięśni, jak w przypadku wszystkich pompek.
Poziom trudności: dla zaawansowanych.
6. Pompki z półobrotem
Pompki, dzięki którym znacznie wzmocnisz triceps, skośne mięśnie brzucha oraz klatki piersiowej. Wymagają dobrej koordynacji i siły, i tak samo jak pompki Spidermana, są dużo bardziej męczące niż klasyczny rodzaj pompek. Ćwiczenie zaczynamy od zwykłej pozycji klasycznej pompki. Następnie uginamy ręce i podczas wyprostu energicznie odrywamy jedną rękę od podłoża, aż do pełnego wyprostowania, przechodząc do pozycji podporu na jednej ręce. W tej pozycji trwamy 1-2 sekundy i powtarzamy cykl, tym razem z użyciem drugiej ręki.
Poziom trudności: dla zaawansowanych.
7. Pompki z nogami na podwyższeniu
To wymagające ćwiczenie, w którym pracują mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, ale zaangażowane są także trójgłowy ramienia, pośladkowy czy mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa to wyprostowane nogi wsparte o podwyższenie, szeroko rozstawione ręce. Podczas wykonywania pompki postaraj się utrzymać przez ok. 1 sekundę najniższą pozycję, co podniesie efektywność ćwiczeń. Pamiętaj także o tym, aby nie rozluźniać barków oraz szeroko rozstawiać łokcie.
Poziom trudności: dla zaawansowanych.
