Dobrze wyrzeźbiona i efektowanie wyglądająca „klata” to już niemalże niezbędny atrybut każdego dbającego o siebie mężczyzny. Co zrobić, aby poprawić kondycję, zwiększyć wytrzymałość i umięśnienie klatki piersiowej? Jakie ćwiczenia na górną część klatki piersiowej będą najbardziej efektywne?
Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej – użyj hantli!
Hantle to zdecydowanie największy sprzymierzeniec w walce o wzrost masy mięśniowej. Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej z użyciem hantli zapewniają przede wszystkim lepszą kontrolę ciężaru i większy zakres ruchu. Do aktywnej pracy włączą się wtedy mięśnie poboczne – mięśnie barków, mięśnie najszersze grzbietu, a także mięśnie ramion.
Przykładowe ćwiczenie: połóż się na ławce, nogi podparte, łopatki ściągnięte, ręce ustawione pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby wykonując „delikatny” mostek, nie odrywać pośladków od ławeczki. Hantle energicznie wyciskamy nad klatką piersiową (wydech), wolniej wracamy (wdech). Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach po 10 powtórzeń, zwiększając ilość serii wraz z czasem trwania treningu.
Warto także ćwiczyć w domu z aplikacjami, dzięki którym wyrzeźbisz swoje ciało.
Trening plyometryczny, czyli efektywne ćwiczenia na górną część klatki piersiowej
Ćwiczenia plyometryczne dają świetną możliwość do rozwinięcia większej siły w mięśniach. Bazują one na potrzebie mięśni do skurczenia się po ich wcześniejszym rozciągnięciu – należą do nich wszystkie rodzaje pompek w połączeniu z wyskokami i klaśnięciami. Włączenie choćby jednego czy dwóch ćwiczeń tego rodzaju spowoduje, że zobaczysz dużą różnicę w swoim wyglądzie. Osiągnięcie sportowej sylwetki w miesiąc stanie się realne! Pamiętaj jednak, że ćwiczenia trzeba wykonywać dokładnie i regularnie, robiąc co kilka dni jeden dzień przerwy.
Przykładowe ćwiczenie: oprzyj stopy o podwyższenie (może to być ławeczka, krzesło, łóżko itp.), ręce na szerokości barków delikatnie zegnij i napnij brzuch dla lepszej stabilizacji. Schodź powoli w dół (wdech) – łokieć zostaje w linii z nadgarstkiem i podnoś się (wydech).
Przykładowy trening na górną część klatki piersiowej
Chcąc rozbudować mięśnie górnej partii klatki piersiowej, warto wykonywać rozpiętki z hantlami i inne ćwiczenia z uwzględnieniem obciążników. Należy w swoim treningu uwzględnić także pompki tradycyjne i pompki w staniu na rękach z wyskokami, klaśnięciami i zeskokami z podwyższenia oraz podciągnięcia z wyskokami, klaśnięciami i podciągnięciami z dotknięciem palców u stóp.
Wystarczy, że zaopatrzysz się w płaską ławkę do ćwiczeń i hantle. Pamiętaj jednak, że we wszystkim należy zachować umiar. Nie rób nic ponad swoje siły i w razie potrzeby skonsultuj się z profesjonalistą. Zobacz też 3 najczęściej popełniane błędy na siłowni.
Potrzebujesz więcej inspiracji treningowych? Obejrzyj film, który znajduje się poniżej.
