Porządny stretchning to nieodzowny element każdego treningu. Dziś podpowiemy, jak zabrać się za rozciąganie, by zwiększyć efektywność ćwiczeń siłowych i nie nabawić się kontuzji.
Ćwiczenia rozciągające – dlaczego warto o nich pamiętać?
Popularny stretching to nic innego jak ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie tkanek miękkich. Rozciągając się, zmniejszamy ryzyko kontuzji, a nasze ciało robi się bardziej gibkie i sprężyste. Więzadła i ścięgna są wzmocnione oraz bardziej elastyczne, co przekłada się także na przyrost siły. Nasze ruchy stają się dynamiczne, możemy także ćwiczyć z większym obciążeniem bez ryzyka urazów.
Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać zwłaszcza po intensywnym treningu. Duży wysiłek sprawia, że mięśnie skracają się i sztywnieją, co powoduje uczucie napięcia, zmęczenie, a nawet bóle mięśni i stawów. Regularnie rozciąganie pozwala także rozluźnić mięśnie napięte w wyniku stresu, zwiększyć zakres ruchu w stawach, polepszyć naszą koordynację ruchową oraz ukrwienie mięśni.
Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Przed każdą serią ćwiczeń rozciągających powinniśmy się dobrze rozgrzać. Dzięki temu prawdopodobieństwo kontuzji będzie dużo mniejsze, a nasze osiągi podczas treningu znacznie lepsze. Warto pamiętać też, że podczas rozciągania nic nie powinno nas boleć. Jeśli stretchingowi towarzyszy ból, należy przerwać ćwiczenie. Może on bowiem oznaczać kontuzję lub brak należytej regeneracji tkanek.
Ćwiczenia rozciągające wykonujemy powoli, bez pośpiechu. Każdą pozycję należy wykonywać dokładnie, stopniowo zwiększając zakres ruchu. Robiąc to szybko i niedokładnie, możemy nabawić się poważnego urazu.
Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
Stretching powinniśmy wykonywać tak, aby objął on wszystkie grupy mięśni. Najlepiej zacząć od rozciągania pleców i obręczy barkowej, potem przejść do stretchingu klatki piersiowej oraz nóg i ramion.
Ćwiczenie 1 – rozciąganie pleców
Tak zwany słonik to podstawowe ćwiczenie rozciągające, które warto wykonać zwłaszcza po treningu pleców. Aby zrobić to poprawnie, należy stanąć w lekkim rozkroku i pochylić się w przód, tak żeby dłonie dotykały stóp. W tej pozycji wykonujemy kilka kroków w przód i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2 – skłony w siadzie rozkrocznym
Wykonujmy siad rozkroczny, nogi są wyprostowane, a ręce uniesione. Następnie robimy skłony do prawej nogi, potem do środka i do lewej nogi. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3 – rozciąganie obręczy barkowej
Ustawiamy się w pozycji stojącej, nogi w lekkim rozkroku. Następnie jedną rękę unosimy przed siebie, równolegle do podłogi, a drugą chwytamy za łokieć ręki wyprostowanej i przyciągamy ją do siebie. Po kilkunastu sekundach zmieniamy rękę.
Ćwiczenie 4 – rozciąganie klatki piersiowej
Kładziemy się na brzuchu z nogami wyprostowanymi oraz rękami zgiętymi w łokciach, opartymi o podłogę na wysokości barków. Powoli prostujemy ręce, głowę i kręgosłup odchylamy w tył. To ćwiczenie rozciąga także mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 5 – rozciąganie nóg
Siadamy na ziemi z nogami ułożonymi równolegle i złączonymi w stopach. Pochylamy się w przód, prostując ramiona w kierunku stów. W takiej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6 – przyciąganie nogi
W pozycji wyjściowej stoimy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie. Następnie chwytamy ją ręką w kostce i przyciągamy ugiętą nogę do góry. Wytrzymujemy tak 10 sekund i zmieniamy nogą.
Ćwiczenie 7 – wykrok do przodu
Stoimy w szerokim rozkroku z jedną nogą zgiętą w kolanie i wysuniętą do przodu. Tułów trzymamy wyprostowany i lekko pochylony do przodu. Z tej pozycji kucamy raz na jedno i raz na drugie kolano.
Tych kilka ćwiczeń rozciągających to dobra opcja na zakończenie domowego treningu. Sprawdź, jak ćwiczyć w domu bez sprzętu oraz aplikacje, które mogą w tym pomóc.
