Międzynarodowy dzień wegetarianizmu to dobra okazja, by odpowiedzieć sobie na kilka odwiecznych pytań. Czy będąc na diecie wege można zrobić masę? Skąd czerpać białko w diecie wegetariańskiej? Jak połączyć wegetariańską dietę i treningi, by szybko osiągnąć formę? Jeśli temat jest Ci bliski – czytaj dalej! Możesz dowiedzieć się kilku zaskakujących rzeczy.
Jeszcze do niedawna uważano, że ktoś, kto poważnie myśli o treningach i budowie mięśni nie obejdzie się bez diety bogatej w mięso. Dziś wiele się pod tym względem zmieniło, a liczni sportowcy i kulturyści stanowią żywy dowód na to, że na diecie wege też można zrobić masę i zajść daleko. Na czym polega ich sekret? Jak zwykle chodzi o dokładność i zaangażowanie.
Dieta i trening – białko w diecie wegetariańskiej
Sposób odżywiania odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie budowy masy i mięśni. Przyjmuje się, że aby osiągnąć optymalny rozrost mięśni, należy spożywać około 1,6-2 gram białka na każdy kilogram masy ciała, a osoby dobrze zaprawione w treningowych bojach mogą pozwolić sobie nawet na 10-20-procentową nadwyżkę kaloryczną. Dlatego tradycyjna dieta po treningu zawiera dużą dawkę białka pochodzenia zwierzęcego. Ułożenie wegetariańskiego jadłospisu, który pokryje zapotrzebowanie na białko w czasie treningów, wymaga trochę więcej wysiłku, ale bynajmniej nie jest niewykonalne. Dietę na masę dla wegetarian trzeba po prostu dobrze zaplanować, a przede wszystkim wiedzieć, jakie rośliny stanowią dobre źródło białka.
Dieta na masę dla wegetarian
Wege dieta i treningi to nieoczywiste połączenie, ale przy odrobienie dobrej woli z pewnością dasz radę ułożyć taki jadłospis, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Musisz po prostu zwracać baczniejszą uwagę na to, co jesz i skąd czerpać dodatkową porcję białka. Za jego doskonałe źródło uchodzą zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica czy bób, a także nasiona, na przykład komosa ryżowa i amarantus. Dobrym dodatkiem do diety na masę dla wegetarian są orzechy i masła orzechowe (wybieraj te bez dodatku cukru), które dostarczają ponadto zdrowych tłuszczów. Jeśli trenujesz intensywnie i zależy Ci na szybkich wynikach, pomyśl też o stosowaniu dodatkowo suplementów białkowych, czyli mieszanek BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych.
A jednak dieta na masę dla wegetarian to nie tylko białkowe zamienniki mięsa. Równie ważne są produkty, które dostarczą Ci optymalnej dawki wapnia, cynku i żelaza. Będą to na przykład jajka, pestki dyni i słonecznika, groch, fasola oraz bób. W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się także drożdże spożywcze, które są wzbogacane witaminą B12. Mleka roślinne i jogurty zaspokoją zapotrzebowanie na wapń i witaminę D, a nasiona lnu, konopi i chia dostarczą kwasów Omega-3.
Jak schudnąć na diecie wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska wydaje się wręcz idealną opcją, jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów. Jeśli chodzi Ci po głowie coś podobnego, pamiętaj o kilku istotnych zasadach. Po pierwsze, to, że chcesz schudnąć na diecie wegetariańskiej, wcale nie oznacza, że możesz całkiem zapomnieć swojej porcji białka. Twój organizm każdego dnia powinien otrzymać dawkę białka, niezbędną do codziennego funkcjonowania, na przykład w formie proteinowego koktajlu z dodatkiem tofu. Po drugie, bezmięsna dieta często zawiera większą dawkę cukrów, na które powinieneś szczególnie uważać, kiedy próbujesz schudnąć. Najlepiej, by jadłospis opierał się przede wszystkim na warzywach. Pamiętaj także o tłuszczach, które zapewnią Ci energię w ciągu dnia. Do koktajli dodawaj siemię lniane i zaprzyjaźnij się z awokado.
Warto dodać, że nawet świetna dieta nie gwarantuje pełni sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Najlepsze efekty można osiągną łącząc dietę i ćwiczenia. Gdy pogoda na to pozwala, koniecznie pomyśl o regularnych treningach na świeżym powietrzu!
Dieta po treningu – korzyści z diety wegetariańskiej
Osoby na diecie wegetariańskiej mają przeważnie niższe BMI, czyli wskaźnik masy ciała niż ludzie odżywiający się tradycyjnie. To jednak niejedyne korzyści płynące z połączenia wege diety i treningów. Okazuje się, że wegetarianie są mniej narażeni na rozwój chorób serca czy niektórych nowotworów. Ma to związek ze spożywaniem większej ilości warzyw i owoców zasobnych w mikroelementy, błonnik oraz inne związki roślinne. Wielu sportowców przyznaje, że wegetariańska dieta i ćwiczenia rano czy wieczorem to świetna recepta na dobre samopoczucie i lepszą formę. O tym, że można być sportowem, być na diecie wege i osiągać spore sukcesy, przekonał się choćby Robert Lewandowski.
