Dzień bez treningu to dla Ciebie dzień stracony? Niezależnie od pogody, Ty i tak wykonujesz zaplanowaną aktywność? Doskonale to rozumiemy. Mamy jednak dla Ciebie kilka bardzo ważnych rad, których warto przestrzegać podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Nawodnienie podczas treningu
O tym, że w upalny dzień bardzo ważne jest regularne picie wody, chyba nikomu nie trzeba przypominać. My jednak chcemy zwrócić na to uwagę osobom trenującym, które powinny przyjmować znacznie większą ilość płynów. Organizm podczas treningu poci się, przez co odczuwamy zwiększoną potrzebę nawodnienia. W upalne dni, kiedy żar leje się z nieba, pragnienie jest dużo silniejsze. Ważne jest nie tylko to, ile napoju spożywamy, ale również sposób, w jak to robimy.
Złe skutki dla Twojego zdrowia może przynieść wypicie zbyt dużej ilości napoju za jednym razem. Podejdź zatem do tematu z rozsądkiem i rozplanuj to na kilka razy. Dietetycy sportowi zalecają wypicie 0,5 litra płynu przed treningiem oraz w jego trakcie – w odstępach około 15 minut. Takie dawkowanie pozwoli Ci uniknąć zarówno odwodnienia, jak i obciążenia serca.
Oprócz tego ile wypijasz – powinieneś zwracać uwagę na to, co pijesz w trakcie treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest woda, ale oprócz niej po wysiłku warto dostarczyć organizmowi napój izotoniczny lub wodę z sokiem z cytryny. Dzięki temu uzupełnisz zapasy niezbędnych elektrolitów.
Odżywianie przed i po treningu w upale
To, jak będzie wyglądał Twój posiłek przedtreningowy, oddziałuje na wydajność Twojego organizmu podczas aktywności. Zalecane jest spożywanie go na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Powinien on być przede wszystkim lekkostrawny, o niewielkiej ilości białka i błonnika oraz węglowodanów złożonych, jak na przykład owsianka.
Trenując, tracimy wiele cennych minerałów niezbędnych do właściwej regeneracji. Specjaliści z zakresu żywienia zalecają spożywanie posiłku potreningowego w czasie od 30 do 60 minut po ukończeniu ćwiczeń. Pamiętaj też, że trenując wieczorem, powinieneś ograniczyć kaloryczność posiłków. Danie powinno składać się z pełnowartościowego białka (pieczona pierś z kurczaka, ryba, indyk) i węglowodanów złożonych (kuskus, ryż, ziemniaki lub makaron razowy). Opcji jest bardzo wiele. Kombinuj nad smakami i spraw, by Twój posiłek potreningowy był pyszny!
Trening w pomieszczeniu czy ćwiczenia na świeżym powietrzu?
W przypadku, gdy wybierasz trening na siłowni lub w klubie fitness, sprawa jest prosta. Takie pomieszczenia są zazwyczaj klimatyzowane, więc możesz trenować tam o dowolnej porze, bez obaw o doskwierający upał. Natomiast jeżeli podczas ćwiczeń wolisz zażyć świeżego powietrza, musisz pamiętać o kilku kwestiach.
Przede wszystkim, nie trenuj w godzinach 11.00 – 18.00, ponieważ wtedy promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze. Dużo przyjemniej będzie Ci trenować rano lub wieczorem. Bardziej szczegółowo omawiamy ten temat w artykule: „Ćwiczenia rano czy wieczorem?”.
Kolejną istotną kwestią jest miejsce Twojego treningu. Zdecydowanie odradzamy mocno nasłonecznione otwarte tereny. Zamiast tego polecamy Ci te naturalnie zacienione, np. park lub las.
Ubranie na trening w upale
Niezależnie czy wybierzesz bieganie w upale, czy trening siłowy – bardzo ważną kwestią jest strój. Na co szczególnie powinieneś zwrócić w nim uwagę? Po pierwsze, im mniej warstw, tym lepiej – dzięki temu organizm będzie mógł się szybciej ochłodzić. Dodatkowo odzież na trening w upalny dzień nie może przylegać do ciała. Tutaj zdecydowanie zrezygnuj z bawełny, a postaw na lekkie, najlepiej siateczkowe ubrania, które zapewnią Ci potrzebną wentylację. Przykładowy zestaw treningowy nie musi również zawierać koszulki, a same spodenki.
W upał bardzo łatwo o zawroty głowy, a nawet udar. Pamiętaj o tym za każdym razem, gdy wybierasz aktywność w plenerze. To taki mały element ubrania (czapka z daszkiem lub chusta), a może uratować Cię przed poważnymi problemami zdrowotnymi.
Do tego dobierz jeszcze tylko wygodne sportowe obuwie. Teraz wreszcie jesteś gotowy na trening!
Po drugie: kolor. Odzież czarna lub granatowa dużo szybciej i mocniej się nagrzewa. Z tego względu wybierz tą w jasnych barwach, a najlepiej białą. Dzięki temu nie odczujesz aż tak szybko doskwierającego upału.
Pamiętaj o…
Przestrzeganie wszystkich wyżej wymienionych zasad jest kluczowe dla nieszkodliwego uprawiania sportu w upał. Jednak przede wszystkim postępuj zgodnie z potrzebami swojego organizmu. Kiedy tylko poczujesz, że jest Ci słabo albo masz lekkie zawroty głowy – od razu zaprzestań treningu.
Wysoka temperatura powietrza to nie powód, by rezygnować z aktywności, ale robić to z rozsądkiem i mniejszą intensywnością. Jeśli natomiast nie jesteś przekonany do treningu w plenerze, koniecznie przeczytaj nasze argumenty przemawiające za.
