Zrzucanie oponki. Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej?

Zastanawiasz się, jak szybko zrzucić oponkę z brzucha? A może już ostro trenujesz na siłowni, ale efektów wciąż nie widać? Jeśli tak, dobrze trafiłeś! Dziś omówimy najczęstsze błędy popełniane podczas treningu brzucha i podpowiemy, jakie ćwiczenia wykonywać, by szybko zrzucić oponkę i boczki.

Wystający brzuch i fałdka wylewająca się ze spodni to bolączka wielu facetów. Niestety pozbycie się oponki wcale nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Trzeba pamiętać, że nawet najlepiej dobrany zestaw ćwiczeń nie przyniesie efektów, jeśli równocześnie nie wprowadzisz gruntownych zmian w sposobie odżywiania. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz już wertować całego internetu w poszukiwaniu planów treningowych. Przygotowaliśmy dla Ciebie kompleksowy poradnik, w którym znajdziesz nie tylko zestaw efektywnych ćwiczeń, ale i kilka wartościowych porad dietetycznych. Jesteś gotów na rewolucję?

Zrzucanie oponki – najczęstsze błędy

Zanim zaserwujemy Ci przepis na zrzucenie oponki, warto omówić kilka podstawowych błędów, które mogłeś wcześniej popełniać. To ważne, bo nawet najcięższy trening na siłowni nie przyniesie rezultatów, jeśli nie podejdziesz do sprawy kompleksowo. Na co więc uważać?

Po pierwsze – zła dieta. Wiemy, jak okrutnie to brzmi, ale trening na brzuch i boczki musi iść w parze ze zmianą nawyków żywieniowych. Jeśli po każdym treningu na siłowni idziesz na burgera albo jesz parówki, to nie licz na szybkie efekty. Równie zabójcze dla Twoich treningów jest białe pieczywo, słodzone napoje oraz alkohol. Węglowodany i śmieciowe jedzenie zastąp chudym mięsem, jajkami, rybami, jogurtami naturalnymi oraz batonami proteinowymi.

Kolejna rzecz to odpowiednia ilość snu w ciągu doby. Pamiętaj, że rezygnując z niego, pozbawiasz organizm szansy na regenerację, a to dość szybko przekłada się na jakość i efektywność treningów. Następny błąd polega na źle dobranej intensywności lub wykonywaniu niewłaściwych ćwiczeń. Pamiętaj, że trening siłowy nakierowany na mięśnie brzucha należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a robiąc to częściej, narażasz się na kontuzje oraz przeciążenie mięśni grzbietu. Jak zatem ćwiczyć, by osiągnąć szybie i zadowalające efekty?

Jakie ćwiczenia na zrzucenie oponki są najlepsze?

W pierwszej fazie odchudzania i zrzucania oponki najważniejsze są ćwiczenia aerobowe. Zanim zabierzesz się za budowanie i modelowanie mięśni, powinieneś zredukować ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Wbrew pozorom, to nie ćwiczenia takie jak brzuszki czy szóstka Weidera sprzyjają szybkiej poprawie formy i wysmukleniu sylwetki. Typowy trening siłowy, mający na celu wyrzeźbienie mięśni brzucha należy wprowadzić, dopiero gdy pozbędziesz się większości tłuszczu z brzucha. W tym z kolei najlepiej pomogą Ci ćwiczenia aerobowe, dzięki którym spalisz większość kalorii i zmobilizujesz organizm do zużycia zapasów energetycznych, czyli tłuszczu zmagazynowanego pod skórą. Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu postaraj się jeździć na rowerze, biegać, pływać, skakać na skakance lub ćwiczyć na orbitreku albo ergometrze wioślarskim. Taki trening powinien trwać około 45-90 minut.

Russian twist – ćwiczenie idealne na zrzucenie oponki

Trening brzucha – jak wyrzeźbić mięśnie?

Odżywiając się prawidłowo i wykonując ćwiczenia aerobowe kilka razy w tygodniu, powinieneś w końcu zauważyć zmiany. Gdy obwód oponki wyraźnie się zmniejszy, wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, wzmacniające i modelujące mięśnie brzucha.  Aby jeszcze bardziej ułatwić Ci sprawę, przygotowaliśmy plan treningowy, dzięki któremu szybko wypracujesz płaski brzuch.

1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w leżeniu – 12 powtórzeń
2. Russian twist, czyli rotacja tułowia na boki z obciążeniem – 12 powtórzeń
3. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg z hantlami lub sztangą – 12 powtórzeń

Wszystkie cztery ćwiczenia wykonuj jedno po drugim w podanej kolejności. Po pełnym obwodzie, czyli serii czterech ćwiczeń, rób minutę przerwy.

Zrzucanie oponki i boczków to długotrwały proces, więc uzbrój się w cierpliwość. Zanim osiągniesz wymarzoną sylwetkę, możesz zamaskować mankamenty za pomocą odpowiednio dobranych ubrań. Zobacz, jak ubrać się modnie w rozmiarze XL!