Owoce w diecie na masę. Które najlepiej wybierać i kiedy warto je jeść?

Wahasz się, czy jedzenie owoców to dobry pomysł w diecie na masę? A jeśli tak, to które z nich najlepiej jeść i kiedy? Na te i inne pytania związane z tematem odpowiadamy w artykule. Przeczytaj koniecznie!

Co jeść na masę mięśniową?

Jednym z najważniejszych elementów diety na masę są produkty białkowe, takie jak mięso czy jajka. Produkty te są źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy i przyrostu masy mięśniowej. Poza tym musisz zadbać także o odpowiednią podaż wartościowego tłuszczu i węglowodanów, które dostarczą Ci energii. W skład diety na przyrost masy powinny wchodzić zatem ryby i orzechy, a ponadto ryż, kasze i makarony.

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać tak zwaną nadwyżkę kaloryczną. Twój jadłospis powinien dostarczać Ci zwiększonej dawki białka i złożonych węglowodanów, przy mniejszej porcji tłuszczy. Nadwyżka kaloryczna na poziomie około 10% całkowitego zapotrzebowania powinna zapewnić hipertrofię, czyli rozbudowę mięśni. Optymalny rozkład makroskładników w diecie na masę to:

• 20% białka,
• 50% węglowodanów,
• 30% tłuszczów.

Gdzie w tym wszystkim miejsce na owoce?

Owoce a dieta na przyrost masy

Owoce w diecie na masę często uważane są za zbędny dodatek, który tylko zajmuje miejsce na talerzu. I rzeczywiście,  masy na samych owocach nie zrobisz, ale musisz pamiętać, że żadna zrównoważona dieta nie może się bez nich obyć.

Owoce stanowią źródło wielu witamin i minerałów, a ponadto cennych składników odżywczych, takich jak flawonoidy. Zawierają także błonnik, który nie tylko reguluje funkcje trawienne organizmu, ale i wpływa na obniżenie glikemii. Badania wykazały też, że spożywanie owoców w diecie na masę może wspomóc równowagę kwasowo-zasadową w organizmie i zmniejszyć straty masy mięśniowej, do których dochodzi z wiekiem. A zatem, jakie owoce jeść w diecie na przyrost masy?

Jakie owoce można jeść na diecie na masę?

Do diety na masę możesz włączyć nie tylko świeże owoce, ale również owoce mrożone albo wyciskane soki i koktajle. Jakie owoce w diecie na przyrost masy są najlepsze?

• Jabłka – doskonałe źródło błonnika i składników, takich jak pektyny i polifenole, ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Jabłka dostarczają też wielu witamin oraz wspomagają trawienie Warto także jeść je przy osłabieniu, braku energii czy kłopotach z zasypianiem!
• Banany – jeśli chcesz jeść owoce na diecie, to banany powinny być stałym punktem w Twoim jadłospisie! Owoce te stanowią źródło węglowodanów, witaminy C oraz potasu. Zawarte w nich substancje spowalniają procesy starzenia komórkowego, a ponadto zwalczają wysoki poziom cholesterolu. Banana możesz zjeść po treningu, zamiast batona energetycznego albo dodawać plasterki do płatków śniadaniowych. Co ciekawe, banany są też znanym afrodyzjakiem!
• Brzoskwinie – to kolejne źródło potasu i witaminy C. Poza tym brzoskwinie zawierają duże ilości beta-karotenu, mają właściwości oczyszczające organizm z toksyn i przyspieszające przemianę materii.
• Pomarańcze i grejpfruty – warto je jeść głównie ze względu na wysoką zawartość witaminy C i antyoksydantów. Składniki te zapewniają lepszą regenerację mięśni i ich ochronę w czasie treningu. Zapewniają też odporność organizmu, mają działanie przeciwzapalne i odtruwające organizm.
• Śliwki–zawierają witaminę A, E, witaminy z grupy B, a ponadto magnez, fosfor, wapń i żelazo. Są dość kaloryczne, więc w dietach na masę można spożywać je w niewielkich ilościach, ale ze względu na dużą dawkę błonnika, warto włączyć je do jadłospisu.
• Gruszki – to owoce bogate w potas, żelazo, wapń i fosfor. Zawierają duże ilości błonnika, witaminy C, A oraz witamin z grupy B. Pobudzają układ trawienny i wspierają tarczycę.

Owoce a dieta: ile kalorii mają owoce?

• 1 średni banan – 105 kcal,
• 1 średnia brzoskwinia – 35 kcal
• 1 średnie jabłko – 80 kcal
• 1 średnia pomarańcza – 60 kcal
• 1 miseczka jagód – 80 kcal
• Połówka różowego grejpfruta – 40 kcal
• 1 szklanka soku z grejpfruta – 95 kcal
• 1 szklanka soku z jabłek – 115 kcal
• 1 szklanka soku z pomarańczy – 110 kcal
• 5 suszonych śliwek – 100 kcal

Kiedy najlepiej jeść owoce na diecie?

Najlepszą porą na jedzenie owoców jest poranek, tuż po przebudzeniu. Dlaczego? Otóż nocą Twój organizm zużywa glikogen, niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy mózgu. Kiedy tego składnika zaczyna brakować, organizm sięga po białka i przekształca je w glukozę. Aby zatrzymać proces rozkładania białek, warto co rano zjeść kawałek owocu bogatego we fruktozę. To może być na przykład szklanka soku z melona, średnia pomarańcza albo banan w zestawie z płatkami śniadaniowymi.

Owoce powinieneś jeść także przed treningiem, około 30-60 minut przed planowanymi ćwiczeniami. Dzięki temu uzupełnisz poziom glikogenu w wątrobie, wykorzystasz glukozę do ćwiczeń i zwiększysz efektywność treningu. Najlepsze owoce przed treningiem to, na przykład jabłko, gruszka, arbuz albo maliny i truskawki.

Owoce można jeść także po treningu, jako małą przekąskę przed właściwym posiłkiem potreningowym. Jedno jabłko, banan albo szklanka winogron uzupełnią poziom glikogenu i przyspieszą rozbudowę mięśni.

Jak widzisz, bez obaw możesz włączyć owoce do swojej diety na masę. Już wiesz, kiedy i dlaczego warto je jeść. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić z ich porcją – owoce zawierają fruktozę. Jej nadmierne spożywanie może przynieść skutki przeciwne do zamierzonych i być źródłem wielu chorób takich jak m.in. miażdżyca, czy nadciśnienie tętnicze.

Dowiedz się też „jakie 5 afrodyzjaków powinieneś mieć w swojej kuchni”.