Pracujesz przy biurku? Podpowiadamy jak pozostać w formie

Odpowiednia dawka ruchu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów naszego ciała. Warto o tym pamiętać zwłaszcza podczas pracy przy komputerze. W poniższym artykule znajdziesz proste i skuteczne wskazówki, dzięki którym pozostaniesz w formie niezależnie od tego, czy jesteś grafikiem, programistą, czy marketingowcem.

Naukowcy z Uniwersytetu Simona Frasera wykazali, że przebywanie w siedzącej pozycji przez większość dnia sprzyja rozwojowi wielu chorób i schorzeń, takich      jak m.in.:

• hemoroidy,
• żylaki,
• nadciśnienie,
• cukrzyca typu 2.

8-godzinna praca przy komputerze może negatywnie odbić się na również na naszym zdrowiu, prowadząc m.in. do obniżenia nastroju, braku energii, a także osłabienia organizmu.

Na szczęście nie musisz zmieniać swojej pracy, aby pozostać aktywnym i cieszyć się lepszym zdrowiem. Mamy dla Ciebie kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci być aktywnym w ciągu dnia roboczego! Dzięki nim przestaniesz czuć się ospały, a także unikniesz odczuwania bólu i dyskomfortu wynikającego z siedzenia przy biurku przez cały dzień.

Praca przy komputerze a aktywność fizyczna – jak zadbać o odpowiednią dawkę ruchu?

Praca przed komputerem jest rzeczywistością wielu z nas. Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy jesteś freelancerem na zleceniu i wykonujesz obowiązki zawodowe w domu,   nie powinieneś zapominać o dobroczynnym wpływie aktywności fizycznej na swój organizm. W jaki sposób możesz zrównoważyć pracę przed komputerem ze zdrowiem i kondycją? Wymaga to kilku zmian, ale jest możliwe. Wypróbuj nasze pomysły!

Pracujesz w biurze lub zdalnie przed komputerem? Udaj się na spacer lub rowerową przejażdżkę

Jeśli praca w biurze pochłania większość Twojego dnia i nie masz czasu na regularną aktywność fizyczną, możesz ustalić alternatywną trasę dojazdu, którą będziesz w stanie pokonywać pieszo lub na rowerze. Dojazd rowerem do oraz z pracy pomoże Ci poprawić kondycję, zbudować wytrzymałość, a także pozwoli dotlenić się przed czasem spędzonym przy biurku. Oczywiście powinieneś mierzyć siły na zamiary! Jeśli dotychczas korzystałeś wyłącznie z komunikacji miejskiej, przestawienie się na nowy środek transportu realizuj stopniowo, aby szybko się nie zniechęcić.

Po wytyczeniu optymalnej trasy i określeniu ile kilometrów masz do pokonania, będziesz mógł łatwo policzyć czas przejazdu. Przykładowo, jeśli mieszkasz około 3-5km od miejsca pracy, przejazd w jedną stronę zajmie Ci średnio 20 minut. Jeśli pracujesz zdalnie i nie musisz dojeżdżać do biura, warto uczynić z rowerowej przejażdżki codzienną rutynę. Zdaniem naukowców z University of Iowa, już 40 minut aktywności dziennie wystarczy, by zrównoważyć 10 godzin siedzenia w bezruchu.

Rób krótkie przerwy w ciągu dnia

To, że pracujesz przy biurku, nie oznacza, że ​​powinieneś być do niego przyklejony przez cały dzień. Nawet w czasie napiętego grafiku w pracy, staraj się robić  małe przerwy na jakikolwiek ruch. Możesz przespacerować się do kuchni po wodę lub kawę, wyjść na zewnątrz z kolegami z pracy (o ile pogoda Wam na to pozwoli), aby zaczerpnąć świeżego powietrza lub podejść do okna i poobserwować widoki na dalszym planie.

Korzystaj z każdej okazji, aby wstać zza biurka, np. celem przedyskutowania projektu ze współpracownikami. Kiedy masz do załatwienia służbowe sprawy na innym piętrze, nie korzystaj z windy, tylko wbiegaj po schodach. Nawet niewielkie ruchy mogą przeciwdziałać niektórym z negatywnych skutków długotrwałego siedzenia.

Skorzystaj z przerw na lunch

Przerwa na lunch to najczęściej jedyna okazja do tego, aby na dłużej odejść od biurka. W porze lunchu Twój organizm może skorzystać na krótkim spacerze. Jeśli w pobliżu Twojego miejsca pracy znajduje się bar lub food truck, zaproponuj współpracownikom zjedzenie posiłku właśnie tam i wspólnie uczyńcie z tego codzienną rutynę. W przypadku, gdy pracujesz zdalnie, możesz sprawdzić, czy w Twojej okolicy nie otworzyła się jakaś nowa restauracja serwująca dania, jakie lubisz.

Jeśli do tej pory polegałeś na kofeinie w celu zwiększenia swojej produktywności i pobudzenia, z pewnością zauważysz różnicę, jeśli zamiast sięgać po kawę w porze obiadowej, udasz się na wspomniany krótki spacer.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające

Dobrym pomysłem w przerwie od pracy przed komputerem, jest wykonanie ćwiczeń rozciągających palce u rąk i rozluźniające górną część ciała. Są one bardzo proste.

Ćwiczenia rozciągające palce u rąk

1. Unieś dłonie na wysokość oczu, stroną zewnętrzną skierowaną do twarzy.
2. Po kolei zginaj palce, zaciskając je w pięść. Kciuk powinien dotykać palec wskazujący.
3. Zaciskaj mocno pięści, wykonując okrężne ruchy nadgarstkami (pamiętaj o tym, aby łokcie były nieruchome).
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia rozluźniające górną część ciała

1. Stań wygodnie, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Podnieś obie ręce nad głowę, jednocześnie biorąc głęboki oddech.
3. Delikatnie napnij ramiona i barki, licząc do 5-ciu.
4. Wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając ręce do kolan.
5. Powtórz 3 razy.

Prowadzisz siedzący tryb życia? Wprowadź zmiany już teraz!

Praca, biuro i zawodowe obowiązki to rzeczywistość wielu z nas. Szybkie życie oraz brak czasu stanowią duże przeszkody dla treningów i profilaktyki zdrowotnej. Warto być świadomym znaczenia ruchu i tego, jakie skutki przynoszą niedobory aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnej choroby, staraj się każdą wolną chwilę poświęcić na aktywność. Nawet niewielkie ćwiczenia wykonane za biurkiem korzystnie wpłyną na ciało, ale także stabilność emocji i poprawę nastroju.

Pamiętaj o tym, żeby w miarę możliwości nie spędzać czasu po pracy na siedząco. Wybieraj takie aktywności, które możesz uprawiać na stojąco. Dobrym pomysłem będzie wybranie się na spacer, przebiegnięcie ustalonej trasy, czy umówienie się na sparing ze znajomymi.

Masz opory przed wyjściem na siłownię i chcesz uprawiać aktywność w zaciszu czterech ścian? Poznaj najlepsze domowe metody na wysportowaną sylwetkę!

Szukasz pomysłu na ciekawą aktywność? Wybierz sztuki walki! Sprawdź, czym cechuje się każda z nich i która będzie odpowiednia na początek.