Ciężko trenujesz, dbasz o dietę i aktywnie spędzasz każdą chwilę, a efektów jak nie było, tak nie ma? Jeśli wciąż nie możesz pochwalić się dobrymi wynikami na siłowni, prawdopodobnie brakuje Ci… snu. Tak, dobrze przeczytałeś. Okazuje się, że to właśnie sen jest podstawą efektywnego treningu!
Słyszałeś pewnie, że sport to zdrowie? Owszem, aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na kondycję fizyczną i psychiczną człowieka, ale żaden wycisk na siłowni nie przyniesie rezultatów, jeśli odmówisz sobie odpoczynku. Oczywiście zdrowe żywienie, dobrze przemyślana dieta czy innowacyjne treningi są ważne i bez wątpienia przekładają się na formę, ale Twój organizm potrzebuje snu, by prawidłowo funkcjonować i regenerować się po wysiłku. I żaden suplement czy inny wyszukany środek wspomagający regenerację mięśni nie może równać się z ośmioma godzinami porządnego zdrowego snu. A jego brak może być jedną z głównych przyczyn spowolnienia postępów, jakie robisz na siłowni.
Wpływ snu na aktywność fizyczną
Jeśli myślałeś, że mięśnie rozwijają się najintensywniej tylko podczas treningu, to byłeś w wielkim błędzie. Liczne badania wykazały, że to sen sprzyja wzmożonej produkcji hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za regenerację komórek i tkanek. Podczas nocnego spoczynku organizm przyspiesza także proces syntezy białek, uzupełnia komórki układu odpornościowego, a ponadto regeneruje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które z czasem stają się grubsze i silniejsze.
Warto wspomnieć, że w fazie snu organizm pracuje na nieco wolniejszych obrotach, bo nastawiony jest głównie na naprawianie szkód powstałych w ciągu dnia. Gdy śpisz, obniża się Twoje ciśnienie tętnicze, spowalnia oddech, metabolizm, a także funkcje żołądka czy nerek. Zaoszczędzoną w ten sposób energię organizm poświęca na tworzenie nowych komórek, usuwanie toksyn z mózgu (niedawno odkryto istnienie układu glimfatycznego), wolnych rodników czy zmniejszenie tak zwanego stresu komórkowego, który występuje w czasie treningu. Odpowiednia dawka snu po treningu pozwala więc organizmowi powrócić na właściwe tory, zregenerować nadwątlone siły i przygotować się do kolejnej porcji aktywności.
Czym grozi brak wystarczającej ilości snu?
Niestety brak wystarczającej ilości snu po treningu może szybko odbić się na Twojej kondycji i efektywności treningów. Przemęczony organizm staje się mniej wydolny, zwalnia metabolizm cukrów, a wzrasta poziom kortyzolu, co utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej i hamuje proces syntezy białek mięśniowych. Wszystko to może bardzo utrudniać osiągnięcie wymarzonych rezultatów na siłowni. Co więcej, niedobór snu może skutkować też zmniejszeniem produkcji testosteronu. Jest to hormon o właściwościach anabolicznych, który przyspiesza tempo syntezy białek i pomaga rozbudować muskulaturę. O tym warto pamiętać, zwłaszcza o północy, gdy zamiast kłaść się spać, włączasz kolejny odcinek serialu lub przewracasz następną stronę wciągającej książki.
Zdrowy i długi sen pełni kluczową rolę do osiągnięcia dobrej kondycji psycho-fizycznej
Ile godzin snu jest potrzebne?
Ile trzeba spać, by organizm mógł się spokojnie zregenerować? Przyjmuje się, że dorosła powinna spać przynajmniej 8 godzin na dobę. Być może wydaje Ci się, że to przesada i oznaka lenistwa, ale skracanie tego czasu, może powodować nadwyżkę hormonu stresu, wzrost ciśnienia oraz poziomu cukru we krwi. Niedobory snu powodują także osłabienie układu odpornościowego i częściowe upośledzenie układu współczulnego. Co to oznacza? Łatwiej się przeziębisz, łatwiej się denerwujesz i trudniej będzie Ci się skoncentrować na wykonywanym zadaniu. Może warto wiec zafundować sobie kilka dodatkowych godzin snu i przekonać się, jak wpłynie to na Twoje samopoczucie?
Co ciekawe, osoby intensywnie trenujące powinny spać jeszcze dłużej, nawet do 9-10 godzin na dobę, z czego około 1 godzinę ma stanowić drzemka w ciągu dnia. Okazuje się, że taki dodatkowy odpoczynek pomiędzy treningami może być kluczowy dla zachowania należytej formy. Jeśli Ty także sporo ćwiczysz, biegasz lub przygotowujesz się do zawodów, spróbuj wyrobić w sobie podobny nawyk. Na drzemkę należy poświęcić maksymalnie godzinę, tak aby nie zaburzyć cyklu dobowego . Brzmi to wszystko niezbyt realistycznie? Wzoruj się na najlepszych – praktycznie wszyscy profesjonalni zawodnicy NBA, czy światowe gwiazdy piłkarskie, zdają sobie doskonale sprawę z tego, jak ważny jest sen. Ci, którzy śpią regularnie i długo, osiągają po prostu lepsze wyniki i jest masa badań, które udowadniają tę zależność.
Sen po treningu – jak spać wydajniej?
Trzeba pamiętać, że na jakość snu wpływa bardzo wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest skład oraz pora ostatniego posiłku. Przed snem należy unikać ciężkostrawnych potraw, a kolację najlepiej zaserwować sobie najpóźniej dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Unikaj także wieczornego spożywania alkoholu oraz innych napojów z kofeiną, tyrozyną, czy wysoką zawartością cukru. Są to substancje pobudzające i stymulujące mózg do działania. Alkohol z kolei zakłóca etapy snu, a poza tym – jak sam pewnie wiesz – częste spożywanie alkoholu nie sprzyja treningom ani budowaniu muskulatury.
Aby spać lepiej po treningu, warto też zrezygnować z długiego przesiadywania przed ekranem telewizora czy komputera. Wpatrywanie się w migoczący ekran przed zaśnięciem, obniża poziom melatoniny i sprawi, że będziesz miał problemy z zaśnięciem albo sen będzie mniej wydajny. Ważne są także warunki, w jakich zasypiasz. Pamiętaj, by przed snem po treningu przewietrzyć pomieszczenie, staraj się także utrzymać w nim optymalną temperaturę i zgaś wszystkie światła. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, wstań na chwilę, przewietrz się albo zajmij czymś relaksującym. Po kilkunastu minutach powinieneś zasnąć bez problemu.
Szukasz pomysłu na prosty trening w domu? Oto 4 proste ćwiczenia pleców, które wykonasz w domu bez sprzętu.
