Nic nie mobilizuje tak, jak druga połowa: zarówno do wstawania z łóżka, jak i owocnego treningu. Najlepszą motywacją jest Wasze odbicie w lustrze – kiedy oboje zauważacie w swojej sylwetce pożądane zmiany. Przedstawiamy idealne i uniwersalne ćwiczenia dla dwojga – z uwzględnieniem indywidualnej budowy ciała i celów treningowych.
Kobiety koncentrują się często na wysmuklaniu, ujędrnianiu i wydłużaniu mięśni. Idąc na siłownię, często zwracają uwagę trenerom, by nie układali im treningów typowo „na rzeźbę” i z dużym obciążeniem, choć zdarzają się wśród nich również wyjątki. Faceci z kolei cenią sobie mięśnie o dużej objętości. Stąd mniejszy pęd do redukcji, a większy do rzeźbienia ciała o aktualnej wadze.
Oto krótki trening we dwoje wraz z rozgrzewką, który zawsze się udaje – pod warunkiem, że oboje skoncentrujecie się na ćwiczeniach, zamiast na rozmowie czy swoich smartfonach. Kiedy najlepiej ćwiczyć? Zasadniczo każda pora jest dobra na sport, jednak każda ma też swoje uzasadnienie i konkretne zalety. Jeśli planujecie oboje zejść nieco z wagi, polecamy poranek. Jeżeli natomiast akurat wypada „dzień rzeźby”, wybierzcie się poćwiczyć po południu lub wieczorem. Dlaczego? Konkretne powody znajdziecie w artykule „Ćwiczenia rano czy wieczorem?”.
Ćwiczenia dla dwojga – przepis na rozgrzewkę
Nie ma treningu bez rozruchu. Brak prawidłowej rozgrzewki może skutkować kontuzją, urazem, a nawet omdleniem, jeśli zabierzecie się od razu za ciężary. Trening we dwoje zacznijcie od wspólnych ćwiczeń kardio (wytrzymałościowych, które przyspieszają oddech i stopniowo zwiększają tętno). Sprawia to, że komórki i mięśnie są lepiej dotlenione. Do ćwiczeń kardio zalicza się bieg, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarza, marszobieg, a także wybrane ćwiczenia aerobowe. Rozgrzewka powinna potrwać około 10-15 minut, a każde ćwiczenie mieć po 5-10 powtórzeń. Jej celem jest tutaj przygotowanie organizmu do pracy z ciężarami. Jej tempo powinno być umiarkowane – tak, abyście mogli w międzyczasie porozmawiać bez zadyszki.
Wygodna bluza i buty sportowe zapewnią komfort podczas treningu
Następnie przystąpcie do rozciągania – zapobiegnie to bolesnym skurczom zastałych mięśni. Stretching przed i po właściwym treningu zmniejszy ryzyko ich powstawania. Oto kilka gotowych ćwiczeń:
1. Rozciąganie w wykroku
Stań z ramionami rozprostowanymi po bokach ciała i zrób wykrok do przodu lewą nogą. Połóż prawą dłoń na podłożu i lewym łokciem dotknij stopy nogi, którą robiłeś wykrok. Pilnuj, by kolano z tyłu było nad podłogą. Następnie lewą dłoń połóż na zewnątrz lewej stopy i dopchnij biodra do przodu. Powtórz całość na drugą nogę.
2. Skręt bioder na leżąco
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a stopy i ręce trzymaj płasko na podłodze bez odrywania od podłoża. Skręcaj nogi i biodra na boki, tak by kolana na przemian dotykały podłoża.
3. Wykroki boczne
Stań w rozkroku. Dłonie skrzyżuj na klatce piersiowej. Zrób wykrok w prawo i przysiad na jednej nodze, jakbyś siadał na krześle jedną nogą, drugą trzymając z boku. Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, wróć do startowej i powtórz. W trakcie serii nie zmieniaj nogi – solidnie ją zmęcz. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę i dopiero powtórz całość na drugą. Ćwiczenie świetnie działa nie tylko na nogi, ale i mięśnie pośladków.
Modna sportowa stylizacja będzie motywacją dla niej… i dla Ciebie!
Trening we dwoje – konkretne 5 ćwiczeń dla dwojga
Jesteście gotowi na część właściwą treningu, która powinna potrwać 40-50 minut. Przedstawiamy ćwiczenia dla dwojga, które poprawią Waszą sylwetkę, wzmocnią mięśnie tułowia, nóg i brzucha. Na początek coś prostego (przynajmniej dla niej) – panie na początku mają lekkie fory 😉 Co trzy tygodnie zwiększ liczbę serii i dni z treningami o jeden, a jednocześnie zmniejsz nieco ilość powtórzeń.
1. Pompki z obciążeniem
Wykonaj pozycję jak do klasycznej pompki. Niech dziewczyna usiądzie okrakiem na Twoich udach, dłońmi trzymając pleców. Ty pompujesz, a ona siedzi i… liczy powtórzenia. Dla początkujących powinno ich być co najmniej 6-12 w dwóch seriach.
2. Skręt ramion w leżeniu
Będzie to idealne ćwiczenie na mięśnie pleców i rąk. Połóż się na dużej piłce, trzymając talerz w wyciągniętych przed sobą dłoniach, z wyprostowanymi ramionami. Opuszczaj ciężar ze strony na stronę.
3. Wiosłowanie z obrotem tułowia
Przyklęknij na prawym kolanie przed maszyną. Chwyć prawą ręką uchwyt i pociągnij go do tyłu, obracając również tułów (w lewo). Zrób całą serię i dopiero po jej zakończeniu zmień rękę i stronę skrętu. Dziewczyny docenią to ćwiczenie ze względu na rzeźbienie talii.
4. Martwy ciąg
To klasyczne ćwiczenie, znane dobrze każdemu bywalcowi siłowni. Działa ono doskonale na wiele partii mięśniowych jednocześnie, w tym plecy, nogi, brzuch i pośladki. Każda kobieta zyska dzięki niemu większą siłę i wytrzymałość. Stań w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach na przodzie uda. Zegnij sylwetkę w biodrach, jakbyś siadał na niskim krześle, obniżając tułów do momentu, w którym jest prawie równoległy do podłoża. Zatrzymaj się na moment, a następnie, wypychając biodra, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i dokładnie, bez ciągnięcia na siłę.
5. Brzuszki z obciążeniem
Połóż się na plecach na piłce, trzymając talerz za głową. Zepnij mięśnie brzucha. Unieś głowę i ramiona i zbliż klatkę piersiową do miednicy. Wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając brzucha. Kobiety pokochają to ćwiczenie ze względu na szybkie efekty. Świetnie rozbudowuje ono mięśnie brzucha, uwidaczniając je, a jednocześnie rozciąga je, zwłaszcza w tzw. dolnym brzuchu, z którego tkanką tłuszczową dziewczyny często mają problem.
Ćwiczenia dla dwojga to nie tylko wysiłek pod czujnym okiem partnera, ale również miło spędzony czas. Razem z nim trening na pewno zleci szybciej. Dodatkowo ćwiczenia z asekuracją zawsze są bezpieczniejsze niż bez. Partner na pewno zwróci uwagę, kiedy poczujesz ból i szybko zareaguje. Trening we dwoje ma same zalety – kiedy jednemu z Was nie będzie się chciało na niego pójść, drugie na pewno przypomni o wspólnych celach, np. gubieniu kilogramów i „beach body”, jakie chcecie wypracować do wakacji.
Potrzebujesz więcej inspiracji i motywacji? Koniecznie zajrzyj do artykułu pt. „Dieta, trening, odporność. 5 faktów i mitów”.
