Trening na kacu – czy to ma sens?

Pobudka dzień po wieczorze z dodatkiem procentów może być sportowym wyczynem. Mówi się, że na kaca najlepsza jest praca. Co jednak z planowanym treningiem, jeśli zmęczyłeś się już samym wstawaniem? Czy trening na kacu jest bezpieczny? Jeśli już, to jakie ćwiczenia wykonywać i co na ten temat sądzą specjaliści?

Spędzanie czasu w miłym towarzystwie może, choć nie musi wiązać się z alkoholem. Nie namawiamy do całkowitej rezygnacji z piwa, wina czy nawet mocniejszych specyfików, jednak wiadomo, jaki efekt często się z tym wiąże. 

Według lekarzy i trenerów osoby, które systematycznie uprawiają sport, powinny znacznie ograniczyć alkohol. Jest on nie tylko źródłem radości ;-), ale i pustych kalorii. Jeden gram zawiera 7 kcal (dla porównania, 1 gram tłuszczu – średnio 9 kcal). Jeśli więc jesteś na redukcji i ćwiczysz, ale jednocześnie regularnie sięgasz po alkohol, nie zdziw się zastojem lub dodatkowymi kilogramami na wadze. Więcej o redukcji z zachowaniem masy mięśniowej oraz o „dobrym tłuszczu” przeczytasz w artykule „4 rady, które pomogą Ci schudnąć i zachować mięśnie”. 

Alkohol zatrzymuje też wodę w organizmie, stąd opuchnięta twarz i nawet 3-4 kg na plusie. Ponadto, procenty odwadniają i osłabiają organizm, przez co pobudka na trening dzień po „libacji” może okazać się niemożliwa. 

Alkohol – wróg Twojej rzeźby

Krótkotrwałe odwodnienie jest uzasadnione wyłącznie w przypadku konieczności szybkiej i niewielkiej utraty masy ciała – gdy np. trenujesz sztuki walki i potrzebujesz zejść do określonej wagi, by podejść do walki w swojej kategorii. Mierząc się na ostrym kacu i odwodniony ze sprzętem w ramach standardowego treningu, zwiększasz ryzyko skurczów i urazów. Dużo trudniej też o poprawną koordynację ruchów, a co za tym idzie, łatwiej o błąd, który może skutkować kontuzją. 

Alkohol negatywnie wpływa również na proces budowy mięśni i ich regeneracji. Idąc na imprezę już po treningu, ryzykujesz, że poprzerywane po ćwiczeniach, a następnie imprezie włókna mięśniowe będą znacznie dłużej dochodzić do siebie oraz zwiększać objętość. Alkohol spowalnia też syntezę białka do mięśni. Skutkuje to zahamowaniem ich wzrostu. Budowanie wymarzonej masy mięśniowej pochłonie więc znacznie więcej czasu niż zakładałeś. Będzie też mocno utrudnione, jeśli często praktykujesz zasadę work hard, play hard.

Z takich powodów trening na kacu jest raczej odradzany. Zrób sobie dzień przerwy zwłaszcza, jeśli obudziłeś się wyczerpany, kręci Ci się w głowie i jest Ci niedobrze. Daj wątrobie czas na przetrawienie dawki procentów. Jak jej to ułatwić?

Jak wrócić do żywych? Menu dla skacowanych sportowców

Woda, detoks i sen – to trzy najważniejsze sposoby na odnowę po imprezie. Znane powiedzenie mówi, że na kaca najlepsza jest praca, jednak nic na siłę. Ci bardziej przewidujący mogą  ugotować rosół lub żurek jeszcze na dzień przed imprezą. Zupy te (i inne tłuste dania) pomogą zneutralizować alkohol w organizmie. Zupa jednak nie wymaga żadnego wysiłku, by ją zjeść. 😉 

W nawadnianiu najlepiej sprawdzi się woda mineralna, kokosowa (możesz doprawić ją cukrem – glukoza przy cięższym kacu jest wskazana). Nawadniać się zacznij już na dzień przed imprezą, a po niej, po powrocie do domu, wypij przynajmniej 0,5-1 litr wody. ”Dzień po” i przed sprawdzą się też soki warzywne, w tym z kiszonej kapusty lub pomidorowy, który zawiera mnóstwo składników mineralnych, w tym potasu, który ucieka z ciała wraz z alkoholem. W kryzysie sięgnij też po kwas chlebowy, kwaśne mleko, kefir lub jogurt, a na ból głowy zaserwuj sobie kawę – mocny shot z… sokiem z cytryny. Zanim wlejesz go do kawy, odczekaj chwilę – wrzątek niszczy witaminę C obecną w soku z cytryny.  

Na kacowe śniadanie polecamy odżywczą jajecznicę na maśle lub porcję węglowodanów, w tym musli albo owsiankę z miodem i owocami. Dostarczą one energii wątrobie pracującej na wysokich obrotach. Taki zestaw powinien też, w lżejszych stanach, postawić Cię na nogi, przynajmniej na spacer. Jeśli czujesz się lepiej, rusz się – najpierw pod prysznic, a następnie na dwór lub siłownię. Trening na kacu nie jest zabroniony, jeśli oczywiście czujesz się na siłach. Mierz siły na zamiary!

Trening na kacu – jak powinien wyglądać? 

Godzinę-półtorej po śniadaniu wybierz się na siłownię. Świetnym pomysłem będzie taka na świeżym powietrzu, choć, jeśli pada, możesz też zdecydować się na standardową. Nie zmuszaj się do bicia rekordów i udowadniania, że jesteś niezniszczalny. 

Trening na kacu (niewielkim) służy głównie temu, by wrócić na zdrowe tory, do zdrowych nawyków i się zregenerować. Może on trwać tylko 40-50 minut. Nie lekceważ przy tym rozgrzewki. Zacznij od kardio: 10 minut marszu, lekkiego truchtu na bieżni lub rowerku stacjonarnego. Przyspieszysz w ten sposób nieco tętno, ale bez ryzyka omdlenia czy wymiotów. 

Następnie czas na rozciąganie pleców, tułowia i brzucha oraz nóg (5 minut): połącz ręce za plecami i wyciągnij je w górę, a także obejmij się za plecami, jedną ręką od góry, drugą od dołu i podaj sobie obie ręce na plecach. Do rozciągania mięśni tułowia i brzucha wykorzystaj podwyższenie. Stań na nim jedną nogą, trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej i skręcaj tułów w prawo i w lewo, na zmianę. Na zakończenie możesz usiąść w siadzie prostym, z wyprostowanymi nogami i sięgać dłońmi na zmianę do obu stóp lub wykonać na stojąco „jaskółkę”.

W sekcji z ciężarami wybierz hantle lub obciążenie, które na co dzień nie stanowią dla Ciebie większego wyzwania. Powinieneś wykonać w dwóch seriach maksymalnie 15-20 powtórzeń z zapasem sił i bez patrzenia na zegarek. Unikaj przysiadów czy martwego ciągu – są za bardzo obciążające. Następnie, na zakończenie, wróć do strefy kardio i porozciągaj mięśnie, jak na początku.

Przede wszystkim jednak nie chojrakuj. Trening na kacu nie jest obowiązkiem i dyscypliną sportową. Uczciwie oceń swoje samopoczucie dzień po imprezie. Ogarnij się w swoim tempie i po śniadaniu zadecyduj, czy lepsza będzie siłownia, czy jednak długi spacer na świeżym powietrzu, który przy okazji pomoże Ci się pozbyć tępego, charakterystycznego dla kaca bólu głowy. Nie miej też wyrzutów sumienia z powodu swojego samopoczucia. Wyciągnij na następny raz wnioski i przygotuj się lepiej na syndrom dnia następnego lub… ogranicz alkohol na stałe. 

A kiedy Twój organizm już się zregeneruje, koniecznie zajrzyj do naszego treningowego przewodnika „7 rodzajów pompek, które powinieneś znać”. Powodzenia!