Jak zrobić trening pleców w domu, gdy nie mamy żadnego sprzętu, a na siłownię jest nam jakoś nie po drodze? Nic prostszego! Oto 4 proste i sprawdzone ćwiczenia, które bez problemu wykonamy w domu.
4 ćwiczenia na trening pleców w domu
Mięśnie pleców pełnią wiele ważnych funkcji. Chronią kręgosłup, stabilizują naszą sylwetkę i utrzymują ją w pozycji pionowej, a ponadto biorą udział w niemal wszystkich wykonywanych czynnościach i ćwiczeniach. Każdy trening pleców zaczynamy od ogólnej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie, stawy i ścięgna do wysiłku. Co dalej?
Ćwiczenie nr 1: podciąganie nachwytem do drążka
Jeśli nie mamy w domu drążka, to żaden problem – wystarczy umieścić kij od szczotki na podwyższeniu, na przykład oparciach krzeseł czy foteli. Pozycją wyjściową do wykonania tego ćwiczenia jest siad. Ciało w zwisie, kolana ugięte. Klatkę piersiową należy dociągnąć do drążka, mocno spinając przy tym łopatki. Na początek proponujemy 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2: podciąganie z podchwytem
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Różnica polega na tym, że drążek trzymamy podchwytem. Podciągamy klatkę do drążka, pamiętając o spinaniu łopatek.
Ćwiczenie nr 3: wiosłowanie w opadzie
Trening pleców w domu nie może odbyć się bez tego ćwiczenia. Do jego wykonania przydadzą nam się dwie butelki z wodą, około 1,5 l. Pozycja wyjściowa to tzw. kaczy tyłek, czyli lekkie pochylenie do przodu. Przy wykonywaniu ruchu barki powinny być luźne. Spinamy je dopiero w momencie uniesienia butelek.
Ćwiczenie nr 4: przenoszenie za głowę
Plecy kładziemy na taborecie, stopy powinny stać równo na ziemi, brzuch napięty, biodra uniesione. Ćwiczenie polega na tym, by butelki z wodą przenosić od pępka za głowę. Na dobry początek 4 serie po 15-20 powtórzeń.
Sprawdź najlepsze ćwiczenia w domu bez sprzętu i aplikacje, które pomogą Ci zadbać o formę na lato. Jeśli trening pleców masz już za sobą, zobacz , jak ćwiczyć barki.
W czym ćwiczyć w domu? Oczywiście, że w dresie:
