Zdrowy tryb życia i wysiłek fizyczny, to prosta droga ku zjawiskowej sylwetce. Chętny może wybierać spośród wielu dyscyplin, sportów lub programów ćwiczeń, które zapewnią stosowny wysiłek. Dziś przedstawimy łatwy i prosty sposób na rozwinięcie masy mięśniowej, który korzysta wyłącznie z ciężaru ciała lub dodatkowego obciążenia. Mowa tutaj o treningu siłowym.
Czym jest trening siłowy?
Najprościej rzecz ujmując, jest to zespół wykonywanych ćwiczeń, który wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej oraz poprawianie wydajności ćwiczącego. Jego popularność wynika z faktu, że do ćwiczeń nie potrzeba szerokiego zaplecza sprzętu i dużej ilości czasu. Dostosowany jest zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Znaczące efekty przynosi połączenie treningu siłowego ze zbilansowaną dietą, dostarczającą organizmowi niezbędnych składników do rozwoju.
Poniżej przedstawimy Ci kilka rad, które otrzymaliśmy od samego Łukasza Białacha, czyli finalisty wyborów Mistera Polski 2017 oraz trenera personalnego i dietetyka.
Od czego zacząć?
Jeżeli uda nam się już wybrać na siłownię, powinniśmy skorzystać z porady eksperta w tej dziedzinie, w tym przypadku obecnego tam trenera. Ma on odpowiednią wiedzę na temat metodologii planowania aktywności fizycznej osób w różnym wieku, dzięki czemu odpowiednio pokieruje pierwszymi treningami osoby początkującej.
Wpływ na wybór planu oraz sprecyzowanie celu treningowego mogą mieć takie aspekty, jak wady postawy, stopień wytrenowania danej osoby, stan zdrowia, wiek oraz indywidualne predyspozycje, czyli czas, rodzaj wykonywanej pracy, itp.
Sam trening to jednak nie wszystko, bardzo istotną role odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta oraz, jeżeli jest taka potrzeba, suplementacja. Regeneracja po treningowa to kolejny czynnik, który ma duże znaczenie w osiągnięciu zamierzonych celów. Wszystkie te aspekty muszą się nawzajem uzupełniać. Tylko wtedy trening jest przemyślany, zdrowy i bezpieczny.
Gdybym miał zaproponować trening osobie, które przyszła pierwszy raz na siłownię, na pewno byłby to trening ogólnorozwojowy z elementami stabilizacji, wykonywany pod okiem kogoś doświadczonego.
Po jakimś czasie, w zależności od jednostki, możemy próbować swoich sił w gotowych już schematach treningowych, jednak niezbędna do tego jest podstawowa wiedza na temat wzorców ruchowych, tempa oddychania oraz znajomość swojego ciała w stopniu chociaż podstawowym. Nabycie takiej wiedzy jest możliwe dzięki sumienności i systematyczności – mówi Łukasz Białach.
1. Wykonaj „sportowy rachunek sumienia”.
Przemyśl sobie:
a) ile swojego wolnego czasu możesz przeznaczyć na treningi,
b) co chcesz osiągnąć,
c) jaką funkcję będzie pełnić owy trening w Twojej codziennej przygodzie z siłownią.
Dostarczone odpowiedzi pozwolą Ci zdecydować co do wyboru tego sposobu ćwiczeń. Określ cel swoich działań – jeśli ma być to rozbudowa mięśni, dąż do tego za wszelką cenę. Cel będzie dla Ciebie motywatorem, który w tym przypadku jest bardzo ważny. Jeśli na siłowni spędzasz dużo czasu, to może warto rozbudować gamę zajęć właśnie o ćwiczenia siłowe? Tego typu trening będzie znakomitą odskocznią lub urozmaiceniem aktywnego dnia.
Ze sprzętem czy bez?
2. Zastanów się czy chcesz ćwiczyć z dodatkowym sprzętem, czy bez.
Główną różnicą jest sposób ćwiczenia, czyli sama technika.
Znacznie męczące będą ćwiczenia z obciążeniem niż bez. W tym przypadku trening z „żelazem” będzie bardziej angażujący i polecany mężczyznom. Rozpoczęcie ćwiczeń z przyrządami nie musi być wykonywane pod okiem instruktora. Pamiętaj jednak, że przypadku niewłaściwego sposobu ćwiczenia możesz nabawić się ciężkich kontuzji i niesłusznie określić trening siłowy jako stratę czasu i zdrowia.
Drugi sposób, czyli ćwiczenie z ciężarem własnego ciała wymaga nadzoru instruktora. W sieci rozpisane są poszczególne plany działania, które zawierają określone zasady. Głównymi z nich są: rozgrzewka, trening właściwy oraz odpoczynek.
Wady i zalety treningu siłowego
Do pozytywnych aspektów tego typu ćwiczeń należy:
+ wzrost spalania tkanki tłuszczowej,
+ wzmocnienie mięśnia serca,
+ poprawa kondycji fizycznej i psychicznej,
+ zmiejszenie ryzyka kontuzji,
+ obniżenie poziomu testosteronu,
+ zwiększenie wytrzymałości,
+ poprawa funkcjonowania jelit,
Wśród negatywnych skutków znajduje się:
– degradacja stawów,
– zmniejszenie sprawności,
– asymetria mięśniowa,
– wymaga regeneracji po każdorazowej sesji.
Zdecydowanie wadą treningu siłowego będzie to, że mocno absorbuje on do pracy całe ciało z uwagi na przeważająca w nim ilość ćwiczeń złożonych. Na dłuższa metę taki wysiłek może wyczerpać nasz układ nerwowy, co prowadzi do wielu negatywnych skutków.
Trening ten wymaga odpowiedniej regeneracji, tak jak każda aktywność fizyczna. Jednak tutaj jesteśmy szczególnie eksploatowani, więc należy dbać o sen oraz dietę.
Inną wadą jest monotonia, ponieważ bazujemy na głównych bojach takich jak wyciskania, siady i ciągi.
Jeżeli miałbym wymienić zalety tego treningu to na pewno są to czas pracy oraz komfort i prostota wykonania.
Takie trening nie powinien trwać dłużej niż 1.5h z rozgrzewką i mobilizacją, inaczej skończymy plan szybciej niż zaczęliśmy.
Komfort, ponieważ nie biegamy po całej siłowni w poszukiwaniu maszyn, hantli czy innych rzeczy do ćwiczeń. Cały trening możemy zrobić na jednym „raku” .
Taki trening nie wymaga od nas za wielu modyfikacji treningowych, bazujemy na podstawach – zaznacza Łukasz.
Jak widać ćwiczenia te mają znacznie więcej plusów, niż minusów. Nie warto zrażać się bez uprzedniego spróbowania, bo możesz wiele stracić. A nuż, może Ci się spodoba?
Przeciwwskazania
Jak każdy wysiłek fizyczny, tak i trening siłowy posiada swoje przeciwwskazania. Dlatego przed rozpoczęciem powinieneś zastanowić się:
Czy mój organizm pozwoli na taki typ ćwiczeń?
Głównymi przeciwwskazaniami są następujące choroby:
– niestabilna dusznica piersiowa,
– nadciśnienie tętnicze,
– zaburzenia rytmu akcji serca,
– kardiomiopatia przerostowa lub niektóre fazy retinopatii.
Jeśli natomiast cierpisz na zastoinową niewydolność serca lub niedokrwienie mięśnia sercowego oraz słabą funkcją lewej komory, przed rozpoczęciem treningów powinieneś udać się na poradę do specjalisty. To bardzo ważne!
Ćwiczyć każdy może
Wszystkie porady Łukasza Białacha będą idealnym zbiorem reguł treningu siłowego dla początkujących. Dzięki nim w prosty sposób określisz, czy tego typu zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie. Zapewniamy, że urozmaicona dieta oraz regularne spędzanie czasu przy wysiłku fizycznym znakomicie rozbuduje Twoją sylwetkę, a Ty będziesz gotowy na następne lato!
Głodny wyzwań? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie wcześniejszy wpis, w którym poznasz kalistenikę oraz Wielką Szóstkę ćwiczeń. Do boju!
