Bez względu na to, czy wcześniej chodziłeś na siłownię, basen, czy po prostu chcesz zrzucić mięsień piwny, warto nauczyć się trenować w domu. Okazuje się, że do dbania o ą właściwą formę wcale nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, czy karnetu na siłownię. Poznaj 3 zestawy ćwiczeń, które samodzielnie wykonasz w domu.
Pewnie słyszałeś nieraz i nie dwa, że aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musisz zainwestować w trenera personalnego, ćwiczyć najlepiej pięć razy w tygodniu, a do tego umieć samodzielnie obliczyć bilans kaloryczny. Każdy jednak, kto ma jakiekolwiek życie poza siłownią, doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że trudno jest pogodzić te wszystkie restrykcyjne wymagania ze zwykłą prozą życia – pracą, domowymi obowiązkami, wychowywaniem dzieci, czy innymi pasjami. Tym bardziej że na razie siłownie czy baseny są pozamykane… Poznaj 3 zestawy ćwiczeń na kluczowe partie mięśniowe, które zrobisz samodzielnie w domu i to bez żadnego dodatkowego sprzętu.
Dla najlepszego efektu zalecamy wykonywać poniższe ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Zestawy ćwiczeń są krótkie, ok. 15. minutowe, więc nie powinny Ci sprawić większego kłopotu.
1. Trening w domu: zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha
- Trening w domu zacznij od krótkiej rozgrzewki: wykonaj 30 pajacyków.
- Następnie zrób 20 klasycznych brzuszków na podłodze / macie. Pamiętaj o tym, żeby dłonie znajdowały się za głową.
- Połóż się na prawym boku, umieść prawy łokieć nad barkiem, lewą dłoń oprzyj w talii. Złącz nogi, unieś biodra i wytrzymaj w tej pozycji ok. 4 sekundy. Ćwiczenie powtórz 25 razy, a następnie zmień stronę.
- Pora na brzuszki, które działają głównie na prosty mięsień brzucha oraz mięśnie skośne, czyli tak zwane abdominal crunches. Od klasycznych brzuszków różni je to, że podczas skłonów należy trzymać ręce wyprostowane. Wykonaj 25 takich powtórzeń, odpocznij i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
- Pompki z obrotem – ćwiczenie tego typu działa na klatkę piersiową, ramiona, ręce i mięśnie brzucha. Zaczynasz od klasycznej pompki, ale na końcu odrywasz jedną rękę i wykonujesz zamach wraz z całym ciałem do tyłu. Wykonaj 20 takich pompek.
- Odpocząłeś chwilę? Pora na brzuszki skośne! Spleć dłonie za głową i wykonuj naprzemiennie skłony, tak aby lewy łokieć dotykał prawego, zgiętego kolana, a następnie prawy łokieć lewego kolana. Wykonaj 30 powtórzeń i odpocznij 20 sekund.
- Jesteś już prawie na finiszu. Teraz pora na deskę, która angażuje praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Ciężar całego ciała opierasz na łokciach i palcach stóp. Wytrzymaj minimum pół minuty, jeśli dasz radę minutę, albo i dłużej, tym lepiej!
- Najważniejsza część treningu za Tobą. Teraz pora na rozciąganie. Połóż się na brzuchu, następnie unieś klatę piersiową za pomocą rąk. Głowę trzymaj prosto, oddychaj spokojnie przez czterdzieści sekund.
Taki trening powinien Ci zająć nie dłużej niż 15 minut. W zależności od Twojej kondycji z czasem można zwiększać częstotliwość i ilość powtórzeń.
2. Trening w domu bez sprzętu: zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową
- Trening w domu zaczynamy klasycznie od rozgrzewki. Wykonaj 30 pajacyków oraz 20 „kółeczek” z wyprostowanymi ramionami, 10 do przodu i 10 do tyłu.
- Następnie przejdź do klasycznych pompek – zrób 5 serii po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj po 5 sekund.
- Teraz pora na wąskie pompki diamentowe. Dłonie ustaw wąsko złączone ze sobą, tak aby powstał pomiędzy nimi trójkąt – kciuk i palec wskazujący powinny się ze sobą łączyć. Nogi trzymaj blisko siebie, złączone. Podczas ćwiczeń napnij pośladki i brzuch. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń, odpocznij 20 sekund.
- Wykonaj pompki z podparciem – nogi możesz wesprzeć o łóżko, sofę lub krzesło. Zrób 20 takich pompek, odpocznij.
- Teraz czas na najbardziej męczące ćwiczenie – wykonaj 20 pompek z podskokiem. Zaczynasz od pozycji stojącej, potem przechodzisz do przysiadu, kładziesz dłonie na ziemi, dynamicznie wyrzucasz nogi do tyłu, robisz pompkę, a następnie przechodzisz od przysiadu do wyskoku z wyprostowanymi rękami uniesionymi w górę.
- Zrób 30 klasycznych pompek, trzy serie po 10 powtórzeń.
- Wykonaj ćwiczenia rozciągające, zaprzyj się o futrynę od drzwi dłońmi, stań w wykroku i mocno wypnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
Ten krótki trening nie powinien Ci zająć dłużej niż 15 minut. Wykonuj go przynajmniej raz na tydzień.
3. Zestawy ćwiczeń treningowych w domu na nogi, barki i plecy
Ćwiczenia to nie tylko klata i brzuch. Regularny trening nóg powinien być równie istotny, jak trening w domu wykonywany na klatę czy bary. Tutaj oddajemy już głos specjalistom. Skorzystaj z porad Daniela Ortegi, który prezentuje trzy proste i efektywne ćwiczenia na nogi:
Polecamy też następujące treningi na barki i plecy:
Szukasz dodatkowych ćwiczeń na brzuch, plecy lub ramiona? Przeczytaj nasz poprzedni artykuł o aplikacjach mobilnych, które pomogą Ci zaplanować ćwiczenia i podtrzymać regularność. Jeśli chcesz natomiast szybko zrzucić zbędne kilogramy, dowiedz się więcej o Tabacie.
