Wyciskanie sztangi to obowiązkowy punkt każdego planu treningowego. Ćwiczenie to wykonują zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy, jednak ich technika często pozostawia wiele do życzenia. Zobacz, jakie są najczęstsze błędy przy wyciskaniu na klatę i co robić, by treningi stały się bardziej efektywne!
Trening siłowy w domu. Jak uniknąć błędów i kontuzji?
Wyciskanie sztangi na klatę to podstawa każdego treningu siłowego. Jeśli sam realizujesz swój plan treningowy w domu, na pewno zastanawiasz się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Całkiem słusznie, bo popełniając błędy, nie tylko marnujesz czas i nie wykorzystujesz pełni potencjału tego treningu, ale też narażasz się na wiele poważnych kontuzji. Jakich błędów unikać podczas ćwiczeń na klatkę piersiową w domu? Oto 7 najczęstszych grzeszków popełnianych przy wyciskaniu sztangi!
1. Nieprawidłowy uchwyt sztangi
Mówi się, że diabeł tkwi w szczegółach. I w rzeczy samej, nawet pozorne drobiazgi, takie jak ułożenie kciuka mogą zepsuć Ci cały trening, a nawet narazić na kontuzje rąk i nadgarstków. To, w jaki sposób chwytasz sztangę, ma ogromne znaczenie dla bezpieczeństwa i efektywności Twoich treningów. Najczęstszym błędem jest tak zwany małpi chwyt, czyli bez użycia kciuków. To może wydawać się wygodniejsze, ale istnieje ryzyko, że sztanga wyślizgnie Ci się z dłoni i spadnie na klatkę piersiową. Dlatego należy stosować bezpieczniejszych chwyt z kciukiem obejmującym całą sztangę.
Duże znaczenie ma także ustawienie nadgarstków. Powinny być one wyprostowane, tak aby ciężar rozkładał się na całe ramiona. Wyginając nadgarstki, sprawiasz, że ciężar sztangi spoczywa na stawach i mocno je obciąża.
2. Łokcie zbyt szeroko
Równie częstym błędem przy wyciskaniu sztangi jest trzymanie łokci zbyt szeroko, najczęściej pod kątem 90 stopni w stosunku to tułowia. Taka pozycja zmniejsza napięcie mięśni piersiowych, co więcej wywiera niewiarygodny nacisk na stawy barkowe. Aby prawidłowo i bezpiecznie wykonać wyciskanie na klatę, zastosuj węższy chwyt, a łokcie trzymaj bliżej ciała, tak żeby tułów i ramiona tworzyły kąt około 45 stopni.
3. Odbijanie sztangi
Odbijanie sztangi to błąd popełniany zwłaszcza przez początkujących bodybuilderów, którzy nie potrafią dostosować ciężaru sztangi do swoich możliwości. Kiedy ciężar jest zbyt duży, sztangę opuszcza się szybkim ruchem, powodującym jej odbicie od klatki piersiowej. Ten błąd może narazić Cię na kontuzję, ale też odbiera ćwiczeniu cały potencjał. Jeśli w czasie swojego treningu w domu odbijasz sztangę, koniecznie zmniejsz obciążenie.
4. Brak pauzy na górze po podniesieniu sztangi
Wyciskając sztangę, należy zatrzymać ja na wyciągniętych rękach przez około 1-2 sekundy. Taka pauza aktywuje włókna mięśniowe i generuje większą stabilność podczas ruchu wyciskania. Wykonywanie powtórzeń jednego za drugim to błąd, który poważnie zmniejsza efektywność treningu siłowego.
5. Odrywanie nóg od podłoża
Wyciskanie na klatę należy wykonywać bez odrywania stóp od podłogi. Wbrew pozorom ćwiczenia na klatkę piersiową wymagają koordynacji całego ciała oraz stabilizacji tułowia za pomocą kończyn dolnych. Całe podeszwy stóp powinny być się mocno oparte na ziemi, a mięśnie ud i pośladków napięte. Dzięki temu zyskujesz lepszą pozycję oraz większą siłę do wyciskania ciężarów.
6. Odrywanie bioder i głowy od ławki
Zarówno głowa, jak i biodra powinny przylegać do ławki w czasie całej sekwencji ćwiczenia. Ich podnoszenie stanowi jednak jeden z najczęstszych błędów popełnianych podczas wyciskania sztangi. Pamiętaj, że oderwanie bioder lub głowy od ławki sprzyja przeciążeniom kręgosłupa, a ponadto wpływa na utratę napięcia mięśniowego w klatce piersiowej. Z tego powodu mięśnie nie rozwijają się tak efektywnie, jak przy prawidłowej technice ćwiczenia.
7. Brak ściągniętych łopatek
Jeśli plan treningowy wykonujesz w domu, bez instruktora, musisz sam zadbać o właściwe ułożenie łopatek. Aby ruch wyciskania był efektywny, pozycja, w której wykonujesz ćwiczenie, powinna być mocna i solidna. Łopatki muszą być ściągnięte, bo w przeciwnym razie redukują pracę mięśni piersiowych, a ciężar przenoszą na barki. W efekcie klatka piersiowa zapada się, a Ty musisz pokonać większy dystans, by unieść sztangę.
