Ciężki trening, a po treningu batonik w nagrodę. Po batoniku pizza i seans z Netflixem? A w weekend mała imprezka z kilkoma nadliczbowymi drinkami… I +3 kg na wadze, mimo treningów. Jak przestać podjadać i sabotować efekty własnych treningów? Poznaj błędy żywieniowe (i nie tylko), które sprawiają, że Twoje treningi idą na marne.
Nikt nie jest doskonały – perfekcjonizm w dziedzinie treningowo-dietetycznej również jest błędem, ponieważ prowadzi do narzucania sobie nierealnych celów i norm niemożliwych do spełnienia. Mamy tego świadomość, dlatego błędy uzupełniliśmy o propozycje prostych, realistycznych rozwiązań. W końcu chodzi nie tylko o wiedzę na temat tego, co może być nie tak, ale również o sposoby na wyeliminowanie niezdrowych nawyków. Dzięki nim z większą świadomością będziesz odbywać trening. Efekty przyjdą, nim się obejrzysz.
1. Jak nie podjadać? Planowanie to podstawa
Wpisz posiłki w „kalendarz” i zarezerwuj czas na gotowanie. Regularność jest kluczem do osiągnięcia sukcesu. Nie musisz przygotowywać 7 różnych dań na obiad w tygodniu. Myśl sprytnie. Jak trzymać się diety, kiedy brakuje Ci organizacji lub nie masz zapędów do czarów w kuchni? Z pomocą przyjdą Ci dania jednogarnkowe, zapiekanki makaronowe i inne potrawy, które po odgrzaniu są jeszcze lepsze niż poprzedniego dnia, np. gołąbki. W niedzielę wieczorem możesz przygotować garnek potrawki z mięsem, ryżem i warzywami, który wystarczy na 3-4 obiady. Na drugie śniadanie możesz przygotować sobie owsiankę i spakować do pracy lub postawić np. na sałatkę z pęczakiem i hummusem, która na pewno da Ci energię do obiadu. Staraj się nie pomijać posiłków – ani śniadania, ani obiadu w pracy. Przerwa w pracy na obiad jest „święta” i należy się każdemu. W przeciwnym razie, po przyjściu do domu, na pewno ogołocisz lodówkę. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której będzie Ci słabo z głodu i nie przeczekuj biernie burczenia w brzuchu.
2. Jak trzymać się diety? Wysypiaj się
Sen to drugi ważny filar zdrowych nawyków. Z badań University of Chicago wynika, że osoby, które śpią odpowiednią ilość czasu (7-8 godzin) zjadają średnio o 550 kcal dziennie (!) mniej niż te, które skracają sobie czas snu na rzecz pracy czy posiedzeń przy Netflixie. Jest to odpowiednik drugiego dania obiadowego lub dużego śniadania. O co chodzi? Naukowcy odkryli, że długotrwałe niewyspanie pobudza działanie układu endokannabinoidowego, odpowiedzialnego m.in. za Twój apetyt. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule „Sen a trening – dlaczego wysypianie się jest kluczowe?”.
Jakość snu jest ważna, dlatego zasuń zasłony, wyłącz telefon, komputer i wywietrz sypialnię przed snem. Ważna jest też poduszka dobrana odpowiednio do Twojej najczęstszej pozycji we śnie. Jeśli masz problemy ze snem, pomyśl o kołdrze obciążeniowej.
3. Zmiana śniadania
Z jednej strony węglowodanowe śniadania są akceptowane przez dietetyków – podczas dnia łatwo spalić większość energii z takich „cukrowych” śniadań. Z drugiej – owsianki, ryżanki, owoce, placki, pancake’i czy chleb i soki nie powinny być codzienną bazą Twojego śniadania. Dlaczego? Wszystko to wywołuje nagły wzrost cukru we krwi, po którym, jakieś 2-3 godziny później, pojawia się równie gwałtowny spadek i potrzeba szybkiego uzupełnienia cukru. Zamień wymienione przysmaki np. na jajecznicę czy omleta z warzywnymi dodatkami – jajka nie wywołają takiego „szoku” w organizmie i na pewno nie będzie on domagał się po śniadaniu (jeszcze więcej) cukru.
4. Ja jestem Sprite, a Ty jesteś pragnienie
Często to, co wydaje Ci się głodem, jest tak naprawdę… pragnieniem. Jeśli już naprawdę chce Ci się pić i opróżniasz jednorazowo np. litrową butelkę wody, to już oznacza pewne odwodnienie. Wpływa ono na trening – efekty i wkładana w pracę energia są wówczas zdecydowanie mniejsze. Wizyta na siłowni bez wody do picia jest bardzo kiepskim pomysłem i może się zakończyć nawet omdleniem. Pilnuj wypijanej ilości wody, np. z aplikacją w telefonie.
5. Rzecz o emocjach, czyli jak przestać podjadać na smutno
Bardzo dużą rolę podczas pracy nad sylwetką czy utratą kilogramów odgrywają emocje. Zaglądając do lodówki np. po kolejną łyżkę masła orzechowego (tłumacząc sobie, że jest zdrowe), zajrzyj też przy okazji do swojej głowy. Odpowiedz sobie na pytanie, DLACZEGO podjadasz i co aktualnie temu towarzyszy: nuda, smutek, stres, napięcie, rezygnacja, chęć pocieszenia się, a może nagrodzenia? Będąc ze sobą szczerym, za każdym razem znajdziesz odpowiedź.
Jak trzymać się diety, kiedy Twoim treningom towarzyszą ciężkie dni w pracy czy prywatnie? Znajdź inne sposoby na rozładowanie tych emocji. Nie musisz przy tym pakować tej energii akurat w treningi. Zajadanie stresu, nawet drobiazgami, to około 300-500 kcal nadwyżki dziennie – nadwyżki, która nie daje Ci energii do ćwiczeń czy funkcjonowania, tylko chwilową ulgę, okupioną później wyrzutami sumienia i dodatkowymi kilogramami. Rób taki plan dnia, żeby nie mieć czasu na nurkowanie w lodówce. W razie chandry włącz film, umów się na planszówki, na rozmowę z przyjacielem, spacer z psem lub seans serialu.
Jak nie podjadać, kiedy wszystko Cię przytłacza, a czekolada lub słone przekąski wydają się być jedynym lekarstwem? Jeśli zerwanie z nawykami jest dla Ciebie trudne, przestaw się na początek na zdrowe przegryzki. Zawsze miej w lodówce np. ogórki lub kapustę kiszoną (są kwaśne – nie da się ich zjeść dużo, a jednocześnie niskokaloryczne i sycące). Miej też w pogotowiu banany czy jabłka, które zawierają sporo błonnika (odpowiedzialnego za szybkie trawienie i sytość).
Pamiętaj też o motywacji i o celu. Jeden duży cel dziel na kilka mniejszych etapów – po osiągnięciu go możesz się nagrodzić, byle nie było to… jedzenie. Nagrodą może być np. zakup nowego, upatrzonego od dawna zegarka czy wyjście na symboliczne… piwo ze znajomymi (ale już bez pizzy, chipsów czy orzeszków w zestawie). W końcu nie chodzi o to, by przy okazji treningów całkiem rezygnować z życiowych przyjemności, ale umiejętnie je sobie dozować.
