Posiłek przedtreningowy. Z czego powinien się składać?

Z czego powinien się składać posiłek przedtreningowy i dlaczego jest tak ważny? Odpowiadamy w artykule i prezentujemy 4 przykładowe posiłki.

Posiłek przedtreningowy – dlaczego jest ważny?

Aktywność fizyczna i zdrowa dieta to nierozerwalny duet. Jeśli właściwie połączysz oba te elementy, możesz spodziewać się świetnych efektów w budowaniu masy i kształtowaniu sylwetki. Jednym z najważniejszych aspektów treningu, o które musisz zadbać jest posiłek przedtreningowy.

Bez względu na to, czy jesteś na diecie redukcyjnej, czy na masę, posiłek przedtreningowy jest tak samo ważny i potrzebny. Jedzenie przed treningiem siłowym lub cardio zapewni Ci energię, dzięki której wykonasz wszystkie ćwiczenia efektywnie i z większą ilością powtórzeń. Posiłek przedtreningowy poprawi Twoją wydolność, przyspieszy regenerację mięśni po ćwiczeniach i ochroni Twój organizm przed odwodnieniem.

Co jeść przed treningiem, żeby był efektywny?

Posiłek przedtreningowy powinien składać się przede wszystkim ze składników bogatych w białko i węglowodany. Produkty białkowe:

• pomogą Ci zbudować tkankę mięśniową,
• przyspieszą regenerację mięśni,
• zminimalizują rozkład białek po ćwiczeniach.

Węglowodany z kolei pozwolą Ci wydłużyć czas treningu i dostarczą energii, niezbędnej w czasie wysiłku. Większa ilość węglowodanów w posiłku przedtreningowym wskazana jest zwłaszcza w przypadku treningów HIIT, siłowych czy tabata.

Posiłek przedtreningowy na redukcji

Co jeść przed treningiem, kiedy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej? W takiej sytuacji posiłek należy skomponować tak, aby zawierał mniej węglowodanów, a więcej biała i tłuszczów nasyconych. W czasie treningu Twój organizm powinien pobierać energię właśnie z rezerw w tkance tłuszczowej, więc dostarczanie mu kolejnej dawki węglowodanów mijałoby się z celem.

Pamiętaj też, że węglowodany, które dodajesz do posiłku przedtreningowego powinny mieć niski indeks glikemiczny. Zawarta w nich energia uwalnia się wolniej niż ta pochodząca z produktów o wysokim indeksie. Dzięki temu organizm ma stały i zrównoważony dostęp do energii w postaci glikogenu i glukozy.

Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?

Okazuje się, że nie wystarczy wiedzieć, co zjeść przed treningiem siłowym czy cardio, ale też kiedy należy spożyć ostatni posiłek przedtreningowy. To ważne, ponieważ zachowanie przerwy między posiłkiem i treningiem zabezpieczy poziom energii i da Twojemu organizmowi czas na strawienie i wchłonięcie ważnych składników odżywczych. Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść około 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Posiłek przedtreningowy: przepisy

Samodzielne ułożenie jadłospisu do planu treningowego to niełatwa sztuka. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z regularnymi treningami, możesz nie wiedzieć, co jeść przed treningiem cardio lub siłowym. Jeśli brak Ci inspiracji, skorzystaj z naszych przepisów na smaczne i pożywne posiłki przedtreningowe!

1. Grillowany łosoś z warzywami

Do przyrządzenia tego posiłku potrzebny będzie Ci:

• łosoś,
• sałata,
• pomidorki koktajlowe,
• oliwa z oliwek.

Opcjonalnie możesz dodać do tego kaszę, na przykład jaglaną. Łososia dokładnie umyj, osusz i dopraw według uznania. Następnie grilluj kilka minut z każdej strony. Pomidory i sałatę umyj, a potem polej odrobiną oliwy z oliwek. Gotowe!

2. Owsianka na bogato

Kolejna propozycja to coś odpowiedniego również dla osób na diecie wysokoproteinowej. Płatki owsiane wyglądają niepozornie, ale zawierają mnóstwo cennych składników, takich jak żelazo, cynk, magnez i witaminy z grupy B. Możesz dodać do nich suszone owoce, orzechy nerkowca, granolę, migdały lub nasiona dyni.

3. Indyk z awokado przed treningiem

To propozycja idealna na popołudniowy posiłek przedtreningowy. Pierś z kurczaka upiecz w folii aluminiowej, a potem pokrój na plasterki. Następnie ugotuj pół szklanki makaronu pełnoziarnistego. Do dania dodaj pół awokado pokrojonego w plasterki. Taki posiłek to doskonałe źródło białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

4. Owocowy shake na śniadanie

Owoce odgrywają ważną rolę w każdej diecie. Możesz jeść je, na przykład pod postacią pożywnego shake’a. Wybierz do tego ulubione owoce, mogą to być jagody, truskawki lub wiśnie. Dodaj do tego pół szklanki lodu i jedną miarkę białka w Twoim ulubionym smaku, a następnie wymieszaj blenderem.

To tylko kilka naszych propozycji. Mamy nadzieję, że znajdziesz tu coś dla siebie. Zachęcamy jednak do kuchennych eksperymentów i próbowania nowych zestawień smakowych. Niech posiłek przedtreningowy będzie dla Ciebie przyjemnością, a nie przymusem.