Chcesz zbudować masę mięśniową, ale nie wiesz, od czego zacząć? Najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy. Jednak to, jak szybko będą rosły mięśnie, zależy m.in. od genów, diety i zażywanych suplementów. Na szczęście istnieją sposoby, które umożliwiają przyspieszenie tego procesu. Poznaj 6 rad, które pomogą Ci budować masę mięśniową!
Jak zbudować tkankę mięśniową?
Jak zbudować tkankę mięśniową?Budowanie masy mięśniowej to niełatwe zadanie. Aby uzyskać konkretne rezultaty, trzeba trzymać się pewnych zasad, podążać za planem treningowym, a ćwiczenia wykonywać we właściwej kolejności. Do tego dochodzi jeszcze kwestia diety, suplementów oraz Twoich naturalnych predyspozycji. Jak ogarnąć to wszystko?
Stopniowo — najlepiej zacząć od zmiany diety i zaplanowania treningu na budowę masy mięśniowej. Świetne efekty dają ćwiczenia siłowe wykonywane z obciążeniem, czyli sztangą i hantlami. Trening siłowy na masę wywołuje tak zwany stres mechaniczny i metaboliczny włókien mięśniowych. W jego wyniku dochodzi do uszkodzenia włókien, które odbudowują się i tym samym zwiększają swoją objętość. Jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze rezultaty?
Trening na budowę masy mięśniowej: najważniejsze zasady
Trening na budowę masy mięśniowej nie powinien być dziełem przypadku. Jeśli zależy Ci na szybkich efektach, musisz opracować konkretny plan treningowy na masę, a potem się go trzymać. Znaczenie mają nawet takie szczegóły jak ilość powtórzeń czy długość przerw pomiędzy nimi. Poznaj 6 najważniejszych wskazówek, które pomogą szybko zobaczyć pierwsze efekty!
1. Dobry plan to podstawa!
Dobry plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe oraz Twój poziom zaawansowania. Trening na masę dla początkujących z oczywistych względów musi różnić się od zestawu, który wykonują starzy wyjadacze. Zacznij więc od jednego z odpowiednich dla siebie planów, które łatwo znajdziesz w sieci. Jeśli będziesz miał jakieś wątpliwości, możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego. Razem z nim opracujesz najlepszą strategię i plan ćwiczeń dopasowany do Twoich możliwości!
2. Bez systematyczności nie ma efektów!
2. Bez systematyczności nie ma efektów!Nawet najlepszy plan treningowy na masę nie przyniesie rezultatów, jeśli nie będziesz wykonywał go regularnie. Trening na budowę masy mięśniowej da oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy mięśnie będą stale i systematycznie stymulowane. Długie przerwy pomiędzy treningami przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego, czyli zmniejszenie objętości mięśni. Najlepsze rezultaty dają treningi na konkretne grupy mięśni wykonywane co dwa dni.
3. Kolejność ćwiczeń ma znaczenie!
Trening na masę najlepiej rozpoczynać od ćwiczeń wielostawowych, a dopiero potem przejść do ćwiczeń izolujących, angażujących konkretne obszary mięśni. Pierwsze z wymienionych są bardziej wyczerpujące dla organizmu, bo wykonuje się je z większym obciążeniem. Dlatego właśnie najlepiej robić je na samym początku, gdy mięśnie nie są zmęczone i mamy dużo energii. To ważne zwłaszcza podczas treningu dla początkujących, gdy istotne jest prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń.
4. Czy ilość powtórzeń ma znaczenie?
Trening na masę z ćwiczeniami siłowymi polega na powtarzaniu konkretnych ćwiczeń, np. wyciskania sztangi, w kilku seriach o wybranej ilości powtórzeń. Większość planów treningowych zakłada wykonywanie ich mniej, ale z większych obciążeniem, co lepiej stymuluje mięśnie do pracy i wzrostu. Optymalna ilość powtórzeń wynosi od 8 do 12 w jednej serii.
5. Ilość serii też się liczy!
Układając plan treningu na budowę masy mięśniowej, trzeba wziąć pod uwagę ilość wykonywanych serii. Wartości te należy dopasować do własnych możliwości i stopnia zaawansowania. Ich ilość przypadająca na konkretną grupę mięśniową powinna być równa innym seriom ćwiczeń wielostawowych.
6. Nie zapomnij o diecie!
Nie samym treningiem człowiek żyje. A i mięśnie nie urosną, jeśli będziesz je forsował, nie zapewniając jednocześnie materiału do regeneracji. Podczas budowania masy ważna jest tak zwana nadwyżka kaloryczna. Ćwiczenia, które wykonujesz wymagają sporo energii, więc organizm powinien otrzymywać nieco więcej pożywienia, niż jest w stanie spalić w czasie treningu. Dodatkowe kalorie zostaną wykorzystane do regeneracji i odbudowy włókien mięśniowych, czyli zwiększenia masy mięśniowej.
Mamy nadzieję, że naszymi radami na temat budowania masy mięśniowej, rozwialiśmy wszelkie Twoje wątpliwości. Jak widzisz, nie u każdego proces ten przebiega tak samo. Ważna jest jednak wytrwałość i regularność, a wtedy pierwsze efekty pojawią się szybciej, niż myślisz.
