Za nami wyniki pierwszej kolejki Ekstraklasy, która została rozegrana po długiej przerwie spowodowanej epidemią koronawirusa. Kto ma w tej chwili największą szansę na zdobycie mistrzostwa Polski? Kto raczej na pewno spadnie z ligi?

Już 16 czerwca kibice Ekstraklasy wrócą w ograniczonej ilości na stadiony, a widzowie w telewizji nie będą musieli słuchać sztucznych odgłosów z trybun, podkładanych przez realizatorów. Co możemy powiedzieć o pierwszej kolejce rozegranej po tak długiej przerwie? Czy Legia zdobędzie mistrzostwo, czy może jednak Piastowi uda się dogonić lidera na finiszu rozgrywek? Czy ŁKS spadnie, a Arce uda się utrzymać?

Klasyk nie zachwycił. Legia coraz bliżej mistrzostwa

Legia wygrała z Lechem w Poznaniu po kuriozalnej bramce z 16 minuty autorstwa Tomáša Pekharta. Po niezłej wrzutce Valeriana Gvilii Mickey van der Hart próbował piąstkować, ale piłka niefortunnie odbiła się od pleców obrońcy, następnie wylądowała na poprzeczce i spadła prosto pod nogi Pekharta, który skierował ją wprost do bramki. W meczu nie brakowało dobrych sytuacji zarówno dla Lecha, jak i dla Legii, ale ostatecznie to warszawiacy zwyciężyli i tym samym, mają już niemalże przygotowaną autostradę do mistrzostwa. Dwie kolejki przed końcem rudny zasadniczej Legia Warszawa ma przewagę 8 punktów nad Piastem Gliwice, 11 nad Śląskiem Wrocław i 12 nad czwartą Cracovią.

Piast w bardzo dobrej formie, Wisła rozbita

Piasta nie dał żadnych szans Wiśle Kraków. Już w pierwszej minucie meczu po zamieszaniu w polu karnym, bramkę zdobył niezawodny Jorge Felix. Niecałe 10 minut później było już dwa do zera – prowadzenie podwyższył Petraszek. W 63 minucie po koszmarnym błędzie Wojtkowskiego Piast podwyższył wynik meczu na 3 do 0, a w 74 po kolejnym faulu Maciej Sadlok dostał drugą żółtą, a w konsekwencji – czerwoną kartkę. Wisła musiała grać w osłabieniu, a właściwie, przeszkadzać Piastowi, żeby przypadkiem nie skończyło się na podobnym wyniku, jak w Warszawie, gdzie Wisła Kraków przegrała aż 7 do 0. Piast ostatecznie dołożył jeszcze jedną bramkę i odniósł kolejne, pewnie zwycięstwo. Mimo straty 8 punktów do liderującej Legii Piast nadal jest w grze o mistrzostwo. Forma zawodników z Gliwic jest imponująca.

Lechia pokonała Arkę w dramatycznym meczu

Lechia wygrała pod dramatycznym meczu w Derbach Trójmiasta z Arką 4 do 3. Arka Gdynia dwukrotnie wychodziła na prowadzenie, ale ostatecznie musiała wrócić do Gdyni na tarczy. W meczu podyktowano aż cztery rzuty karne, nie uznano także jednej z bramek zdobytej przez Lechię. Hat-tricka ustrzelił niezawodny Flávio Paixão. To już drugi hat-trick tego zawodnika w bezpośrednich starciach z Arką.

Zadziwiająco słaba Pogoń Szczecin, pokaz mocy Zagłębia Lublin

Solidnie grająca do tej pory Pogoń jeszcze nie tak dawno była przymierzana do walki o mistrzostwo Polski albo przynajmniej o lokaty gwarantujące grę w europejskich pucharach. Pogoń dała sobie wbić aż trzy bramki w pierwszej połowie, więc mecz dla gospodarzy mógłby się już skończyć po pierwszych 45 minutach gry. Zagłębie bezlitośnie wypunktowało Portowców i powoli pnie się do góry tabeli. Być może uda im się jeszcze załapać do pierwszej ósemki, a Tym samym powalczyć o najwyższe lokaty w rundzie finałowej. To będzie jednak możliwe tylko wtedy, gdy Jagiellonia Białystok i Korona Kielce zgubią punkty. W pierwszej kolejce po przerwie Jagiellonia rzutem na taśmę wygrała z Cracovią, natomiast Raków zremisował ze Śląskiem Wrocław. Symptomatyczna jest sytuacja Cracovii – zespołu, który miał się bić razem z Legią Warszawa o mistrzostwo. „Pasy” przegrały kolejny z rzędu mecz i ich szanse na mistrza są już właściwie jedynie matematyczne.

Przegrana Wisły Płock

Nafciarze są już niemalże bez szans, jeśli chodzi o awans do pierwszej ósemki. Przegrana na własnym stadionie aż 1 do 4 z Koroną Kielce, mimo prowadzenia objętego w 15 minucie, przekreśliła marzenia o wywalczeniu sobie bezpiecznego miejsca przed końcem rundy zasadniczej. Wisła Płock będzie musiała walczyć do końca o utrzymanie, choć trzeba przyznać, że liczba zdobytych punktów stawia zespół z Płocka w dość komfortowej sytuacji.

Na dole bez zmian

ŁKS dzielnie walczył z Górnikiem Zabrze na własnym stadionie w Łodzi. Stwarzał sytuacje, marnował te niemal dwustuprocentowe i finalnie… przegrał. Wystarczyła jedna kontra w 35 minucie i całkiem dobrze grający ŁKS stracił kluczowego w tym meczu gola. Gospodarze starali się odrobić straty, ale piłka za nic nie chciała wpaść do bramki przeciwników. Uczciwie trzeba przyznać, że Górnik był w tym meczu drużyną wyrachowaną, a ŁKS niespecjalnie odstawał na tle gości. Mimo wszystko ŁKS jest już praktycznie pewniakiem, jeśli chodzi o spadek z ligi. Łódzka drużyna ma koncie zaledwie 20 punktów – do Arki traci pięć, a do Korony aż 9 oczek. Tylko cud i seryjne wygrywanie meczów mógłby uratować ŁKS przed spadkiem z Ekstraklasy.

Legia mistrzem?

Ekstraklasa to taka liga, w której trudno obstawić ostateczne rozstrzygnięcia. Mimo wszystko wydaje się, że tylko prawdziwy kataklizm mógłby odebrać Legii Warszawa mistrzostwo. Warszawiacy grają pewnie, mają ustabilizowaną formę i wyjściowy skład, wydaje się, że team spirit też jest odpowiedni. Piast gra równie dobrze, ale przespał środek sezonu i strata aż 8 punktów na tym etapie będzie bardzo trudna do odrobienia. My za Ekstraklasą tęskniliśmy i mamy nadzieję, że po powrocie kibiców na stadiony widowiska nabiorą kolorytu. A Wy?

Bez względu na to, czy wcześniej chodziłeś na siłownię, basen, czy po prostu chcesz zrzucić mięsień piwny, warto nauczyć się trenować w domu. Okazuje się, że do dbania o ą właściwą formę wcale nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, czy karnetu na siłownię. Poznaj 3 zestawy ćwiczeń, które samodzielnie wykonasz w domu.

Pewnie słyszałeś nieraz i nie dwa, że aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, musisz zainwestować w trenera personalnego, ćwiczyć najlepiej pięć razy w tygodniu, a do tego umieć samodzielnie obliczyć bilans kaloryczny. Każdy jednak, kto ma jakiekolwiek życie poza siłownią, doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że trudno jest pogodzić te wszystkie restrykcyjne wymagania ze zwykłą prozą życia – pracą, domowymi obowiązkami, wychowywaniem dzieci, czy innymi pasjami. Tym bardziej że na razie siłownie czy baseny są pozamykane… Poznaj 3 zestawy ćwiczeń na kluczowe partie mięśniowe, które zrobisz samodzielnie w domu i to bez żadnego dodatkowego sprzętu.

Dla najlepszego efektu zalecamy wykonywać poniższe ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Zestawy ćwiczeń są krótkie, ok. 15. minutowe, więc nie powinny Ci sprawić większego kłopotu.

1. Trening w domu: zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha

• Trening w domu zacznij od krótkiej rozgrzewki: wykonaj 30 pajacyków.
• Następnie zrób 20 klasycznych brzuszków na podłodze / macie. Pamiętaj o tym, żeby dłonie znajdowały się za głową.
• Połóż się na prawym boku, umieść prawy łokieć nad barkiem, lewą dłoń oprzyj w talii. Złącz nogi, unieś biodra i wytrzymaj w tej pozycji ok. 4 sekundy. Ćwiczenie powtórz 25 razy, a następnie zmień stronę.
• Pora na brzuszki, które działają głównie na prosty mięsień brzucha oraz mięśnie skośne, czyli tak zwane abdominal crunches. Od klasycznych brzuszków różni je to, że podczas skłonów należy trzymać ręce wyprostowane. Wykonaj 25 takich powtórzeń, odpocznij i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
• Pompki z obrotem – ćwiczenie tego typu działa na klatkę piersiową, ramiona, ręce i mięśnie brzucha. Zaczynasz od klasycznej pompki, ale na końcu odrywasz jedną rękę i wykonujesz zamach wraz z całym ciałem do tyłu. Wykonaj 20 takich pompek.
• Odpocząłeś chwilę? Pora na brzuszki skośne! Spleć dłonie za głową i wykonuj naprzemiennie skłony, tak aby lewy łokieć dotykał prawego, zgiętego kolana, a następnie prawy łokieć lewego kolana. Wykonaj 30 powtórzeń i odpocznij 20 sekund.
• Jesteś już prawie na finiszu. Teraz pora na deskę, która angażuje praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Ciężar całego ciała opierasz na łokciach i palcach stóp. Wytrzymaj minimum pół minuty, jeśli dasz radę minutę, albo i dłużej, tym lepiej!
• Najważniejsza część treningu za Tobą. Teraz pora na rozciąganie. Połóż się na brzuchu, następnie unieś klatę piersiową za pomocą rąk. Głowę trzymaj prosto, oddychaj spokojnie przez czterdzieści sekund.

Taki trening powinien Ci zająć nie dłużej niż 15 minut. W zależności od Twojej kondycji z czasem można zwiększać częstotliwość i ilość powtórzeń.

2. Trening w domu bez sprzętu: zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową

• Trening w domu zaczynamy klasycznie od rozgrzewki. Wykonaj 30 pajacyków oraz 20 „kółeczek” z wyprostowanymi ramionami, 10 do przodu i 10 do tyłu.
• Następnie przejdź do klasycznych pompek – zrób 5 serii po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj po 5 sekund.
• Teraz pora na wąskie pompki diamentowe. Dłonie ustaw wąsko złączone ze sobą, tak aby powstał pomiędzy nimi trójkąt – kciuk i palec wskazujący powinny się ze sobą łączyć. Nogi trzymaj blisko siebie, złączone. Podczas ćwiczeń napnij pośladki i brzuch. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń, odpocznij 20 sekund.
• Wykonaj pompki z podparciem – nogi możesz wesprzeć o łóżko, sofę lub krzesło. Zrób 20 takich pompek, odpocznij.
• Teraz czas na najbardziej męczące ćwiczenie – wykonaj 20 pompek z podskokiem. Zaczynasz od pozycji stojącej, potem przechodzisz do przysiadu, kładziesz dłonie na ziemi, dynamicznie wyrzucasz nogi do tyłu, robisz pompkę, a następnie przechodzisz od przysiadu do wyskoku z wyprostowanymi rękami uniesionymi w górę.
• Zrób 30 klasycznych pompek, trzy serie po 10 powtórzeń.
• Wykonaj ćwiczenia rozciągające, zaprzyj się o futrynę od drzwi dłońmi, stań w wykroku i mocno wypnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Ten krótki trening nie powinien Ci zająć dłużej niż 15 minut. Wykonuj go przynajmniej raz na tydzień.

3. Zestawy ćwiczeń treningowych w domu na nogi, barki i plecy

Ćwiczenia to nie tylko klata i brzuch. Regularny trening nóg powinien być równie istotny, jak trening w domu wykonywany na klatę czy bary. Tutaj oddajemy już głos specjalistom. Skorzystaj z porad Daniela Ortegi, który prezentuje trzy proste i efektywne ćwiczenia na nogi:

Polecamy też następujące treningi na barki i plecy:

Szukasz dodatkowych ćwiczeń na brzuch, plecy lub ramiona? Przeczytaj nasz poprzedni artykuł o aplikacjach mobilnych, które pomogą Ci zaplanować ćwiczenia i podtrzymać regularność. Jeśli chcesz natomiast szybko zrzucić zbędne kilogramy, dowiedz się więcej o Tabacie.