Brzuch to, nomen omen, pięta achillesowa wielu z nas. Zrzucenie dodatkowego tłuszczyku z brzucha nie jest łatwe, ale oczywiście możliwe. Wystarczy wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia na brzuch na stojąco które Wam w tym pomogą. W tym tekście prezentujemy przykładowe ćwiczenia dla niej i dla niego. Zapraszamy do lektury!

Trening brzucha na stojąco. Ale… dlaczego?

Zanim opowiemy więcej o konkretnych ćwiczeniach, najpierw kilka słów wprowadzenia. Brzuch to jedna z najważniejszych, sporych partii mięśniowych. Warto o nią zadbać, ale dlaczego trening brzucha na stojąco to pomysł godny uwagi? Przecież ćwiczenia na brzuch kojarzą się raczej z pozycją leżącą. Brzuszki, skłony: wszyscy je znamy!

Jednak to, że najbardziej popularne ćwiczenia na brzuch wykonujemy, leżąc, wcale nie oznacza, że to jedyny sposób na wyrzeźbienie tej partii. Ćwiczenia na brzuch i boczki na stojąco to:

• świetne uzupełnienie aktywności wykonywanych do tej pory,
• dobry patent na oddzielny trening.

No dobrze, ale dlaczego ćwiczenia brzucha na stojąco w ogóle warto rozważyć? Powodów jest kilka:

1. Po pierwsze w pozycji stojącej pobudzamy do działania znacznie więcej grup mięśni niż w klasycznych ćwiczeniach wykonywanych w leżeniu.
2. Po drugie — podczas wykonywania treningu brzucha na stojąco znacznie bardziej się zmęczysz, co zapewni lepsze efekty.
3. I wreszcie — warto od czasu do czasu urozmaicić zestaw ćwiczeń, prawda?

Nie przedłużamy. Zjedz apetyczny posiłek przedtreningowy (1-2 godziny przed treningiem), przebierz się w wygodną, sportową odzież i zaczynamy!

Czarny komplet sportowy | Kolorowy komplet sportowy | Idealny na trening komplet damski

Brzuszki, czyli uniwersalne ćwiczenie brzucha na stojąco

Pora przejść do przykładów ćwiczeń! Na początek ćwiczenia na płaski brzuch na stojąco, które na pewno kojarzysz z wersji leżącej, czyli brzuszki. W pozycji stojącej szczególnie dobre efekty zapewniają brzuszki skośne.

Jak wykonać ćwiczenie?

Przyłóż zgięte w łokciach ręce do głowy. Podnieś jedną nogę i przystaw ją do przeciwległego łokcia, a następnie zmień łokieć i nogę. I tak na zmianę, aż wykonasz ustaloną liczbę powtórzeń.

Dynamiczne ćwiczenie na brzuch na stojąco: skip A

Kolejna propozycja to dobrze znany ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego skip A. To ćwiczenie brzucha na stojąco wykonujemy dynamicznie, szybko — tylko wtedy spodziewany efekt będzie widoczny. Z tego powodu nadaje się ono także jako element treningu kardio.

Jak wykonać ćwiczenie?

Ustaw się na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogę ugiętą w kolanie aż do klatki piersiowej. Nie pochylaj się przy tym do kolana i utrzymuj prostą postawę. Wykonuj ruch na zmianę prawą i lewą nogą przez ok. minutę. A jeśli chcesz zaangażować mięśnie brzucha jeszcze mocniej, możesz wykonywać to ćwiczenie z wyprostowaną nogą. Uwaga: to wersja dla zaawansowanych!

Wymachy nóg: w tym ćwiczeniu na brzuch na stojąco liczy się technika!

Teraz czas na ćwiczenie, przy którym trzeba sporo uwagi poświęcić technice. Niezwykle ważne jest bowiem, by plecy były proste przez cały czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na brzuch i boczki na stojąco pamiętaj również o unoszeniu nogi możliwie jak najwyżej — tylko wtedy, gdy kończyna znajdzie się powyżej pasa, mięśnie brzucha będą najlepiej pracowały!

Jak wykonać ćwiczenie?

Na początek stań prosto, a w następnych ruchach wykonuj wykopy do przodu. Zacznij od wykonania kilkunastu wykopów jedną nogą, a następnie przejdź do drugiej. Wykonaj co najmniej dwie serie, w zależności od swoich możliwości i koniecznie pamiętaj o odpowiedniej technice, czyli o prostych plecach i o wysokim unoszeniu nóg.

Ćwiczenie na brzuch i boczki na stojąco? Unoszenie kolana do łokcia!

Kolejne ćwiczenie jest bardzo proste. To unoszenie kolan do łokcia, które doskonale sprawdza się jako ćwiczenie na brzuch i boczki na stojąco. Jeśli masz problem z boczkami, staraj się wykonać więcej dokładnych powtórzeń.

Jak wykonać ćwiczenie?

Unieś nogę ugiętą w kolanie aż do wysokości łokcia. Podnieś prawą nogę do prawego łokcia, a lewą — do lewego. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o napięciu mięśni od brzucha po pośladki: wtedy możesz liczyć na najlepsze rezultaty.

Hantle w ruch: ćwiczenia na brzuch na stojąco z ciężarem

Na koniec ćwiczenie z obciążeniem. Do jego wykonania przydadzą się hantle, ale w tej roli możesz wykorzystać jakikolwiek przedmiot o konkretnej wadze. Może to być na przykład butelka wody. Ćwiczenia z obciążeniem:

• pomogą Ci w budowaniu masy mięśniowej,
• świetnie uzupełnią trening brzucha na stojąco.

Jak wykonać ćwiczenie?

Weź do ręki obciążenie i trzymając je na wyprostowanych rękach, skręcaj barki i ręce w prawą stronę, a następnie w lewą. Wykonaj kilka serii i powtórzeń po równo na każdą ze stron.

Mamy nadzieję, że teraz już nie masz wątpliwości, że zestaw ćwiczeń na brzuch na stojąco może dać Ci wspaniałe rezultaty! Zachęcamy do treningu! Pamiętaj, że dzięki regularnemu wykonywaniu tych propozycji do lata zwiększasz swoją szansę na piękny, płaski brzuch!

Wszechobecny stres nieraz daje w kość i ciężko jest Ci znaleźć ćwiczenia, które mogłyby zarówno polepszyć Twoją kondycję fizyczną, jak i wyciszyć umysł? Dobrze trafiłeś! W tym artykule zdradzamy, na czym polega joga i dlaczego warto ją trenować.

Na początek garść informacji

Joga jest systemem ćwiczeń relaksacyjno-koncentracyjnych, stylem życia wywodzącym się z Dalekiego Wschodu. W skali globalnej joga i wynikające z niej korzyści znane są już od tysięcy lat, ale zanim zawitały do Polski, minęło sporo czasu.

Teraz ta forma aktywności cieszy się u nas sporą popularnością. Autorzy portalu bosonamacie.pl wskazują, iż na podstawie przeprowadzonego kilka lat temu badania Diagnoza Społeczna można stwierdzić, że już wtedy jogę trenowało nawet 300 tys. Polaków.

Joga — dlaczego warto wprowadzić ćwiczenia do swojej codzienności?

Aktywność fizyczna w jakiejkolwiek formie zawsze niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne. Natomiast joga oprócz tego pozwala na wyciszenie Twojego wnętrza. Dzieje się to m.in. za sprawą kontroli oddechu. Choć oddychanie jest jedną z najbardziej naturalnych życiowych czynności, to w praktyce może wręcz definiować Twoje samopoczucie.

Znany nauczyciel jogi Lucas Rockwood porównał sposób oddychania wielu osób do sytuacji, w której przechodzą przez przejście dla pieszych (mają zielone światło), ale kierowca nadjeżdżającego samochodu zauważa to w ostatniej chwili i gwałtownie hamuje. Pieszy robi wówczas wdech, a jego ciało przygotowuje się do podjęcia reakcji „flight or fight” (ucieczka lub walka).

W praktyce oznacza to, iż notorycznie zestresowany człowiek oddycha w sposób pozbawiony głębi i rytmu, co z kolei przekłada się na jego umysł i emocje. Tymczasem  równowagę między ciałem i umysłem można osiągnąć właśnie za sprawą ćwiczeń. To jeden z głównych argumentów przemawiających za tym, że warto wprowadzić jogę do swojego życia.

Poznaj korzyści z jogi

Poniżej zebraliśmy dla Ciebie główne zalety płynące z uprawiania tej formy aktywności fizycznej.

1. Niwelowanie skutków stresu

Wspomniana już wyżej kontrola oddechu pozwala się zrelaksować i nabrać dystansu do swoich zmartwień. Regularny trening jogi obniża napięcie emocjonalne i poziom kortyzolu we krwi (czyli hormonu stresu). Udowodniono również, że ten rodzaj aktywności fizycznej zmniejsza nadwrażliwość ciała na ból.

2. Zachowanie zdrowszej sylwetki

Ćwiczenie jogi przyśpiesza przemianę materii i pozwala spalić kalorie. Poza tym, trenując, zwiększasz elastyczność ciała, pracujesz nad dobrą postawą i podnosisz wydolność organizmu. Wskutek tego poprawia się Twoja kondycja (zwłaszcza gdy dodasz do tego zdrową dietę).

3. Odprężenie ciała i umysłu

O tym, dlaczego warto ćwiczyć jogę, przekonasz się również wtedy, gdy zwiększona sprawność fizyczna przełoży się na większą pewność siebie i swoich możliwości. Prościej będzie Ci kontrolować swoje emocje.

4. Poprawa parametrów zdrowotnych

Podczas treningu podnosi się poziom antyoksydantów we krwi, co zwiększa zdolność do tzw. samooczyszczania organizmu. Dzięki jodze utrzymasz ciśnienie na właściwym poziomie, a nawet obniżysz poziom cholesterolu.

5. Możliwość nawiązania i pogłębienia relacji

W wielu centrach fitness oraz na siłowniach praktykowane są grupowe zajęcia z jogi. Również wspólny trening w domu, z rodziną lub przyjaciółmi, sprzyja budowaniu relacji.

Daj znać w komentarzu, czy słyszałeś o jeszcze innych korzyściach jogi.

Co potrzebujesz, by zacząć trenować jogę?

Wiesz już, dlaczego warto ćwiczyć jogę, więc jeśli chcesz się tego podjąć, musisz skompletować niezbędne przybory. Na początek wystarczą Ci:

• wygodny strój treningowy (mogą to być legginsy i top lub koszulka bądź komplet dresowy — wszystko zależy od Twoich preferencji),
• mata do ćwiczeń (ale na sam początek wystarczy też karimata lub koc).

Sprawdź też „Modny dres damski w codziennej stylizacji. Sprawdź, z czym go zestawić, by wyglądać modnie i czuć się komfortowo”. 

Oprócz maty i stroju treningowego potrzebna będzie również butelka wody i to, czego nieraz nam wszystkim brakuje, czyli czas. Nie ma reguły mówiącej, jak długo powinny trwać ćwiczenia, może to być godzina, a nawet 15 minut. W Internecie znajdziesz wiele poradników i filmików instruktażowych. Pamiętaj, że sukces zależy od Twojego podejścia — jeśli nastawisz się pozytywnie i będziesz wytrwały, z pewnością szybko zauważysz u siebie korzyści z treningu jogi. Powodzenia!