fbpx Przeskocz do głównej zawartości.
szukaj
sty 16 2021
ćwiczenia w domu cardio

4 rady, które pomogą Ci schudnąć i zachować mięśnie

By Sport, Męskie tematy Brak komentarzy

Trudno było wyobrazić sobie minione Święta bez sałatki jarzynowej i sernika. Styczeń to jednak miesiąc postanowień i szczerych chęci zgubienia zbędnych kilogramów. Jak stracić tłuszcz, ale jednocześnie zachować „wypracowane” już mięśnie? Jakie ćwiczenia i dyscypliny będą pomocne i co jeść, by redukcja tkanki tłuszczowej przebiegła bezboleśnie? Podpowiadamy!

wyprzedaż do 70%

1. Redukcja tłuszczu – niech znika z brzucha, nie z talerza!

Jak stracić tłuszcz, jedząc tłuszcz? Brzmi nielogicznie, ale ma sens. Porzuć obiegowy stereotyp na temat tego, że tłuszcz tuczy. Redukcja tłuszczu dotyczy tylko Twojego ciała – nie usuwaj go całkowicie ze swojej diety. Tłuszcz, w tym oleje roślinne, są potrzebne organizmowi do budowy nowych błon komórkowych. Ułatwia on też wchłanianie witamin, w tym A, D, E i K i wielu innych.

Podobnie, jak w przypadku węglowodanów, tłuszcze dzielą się na te „dobre” i „złe”. Pierwszy, zdrowy tłuszcz znajdziesz w tłustych rybach (i nie tylko):

  • łososiu,
  • makreli,
  • tuńczyku,
  • sardelach,
  • szprotkach i halibucie,
  • pestkach dyni i słonecznika,
  • oliwie z oliwek,
  • orzechach,
  • jajkach oraz awokado.

Są to często „syte” produkty, które zapewniają energię na długi czas. „Złe” tłuszcze typu trans, których lepiej unikać nie tylko podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale i po odchudzaniu, znajdują się w produktach wysokoprzetworzonych oraz smażonych na głębokim tłuszczu. Unikaj chipsów i czytaj składy gotowych dań oraz batonów – tłuszcze typu trans (utwardzone) znajdują się często nawet w tych zdrowych, proteinowych.

Ile tłuszczu na redukcji zjadać? Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych dietetycy zalecają od 0,5 grama do 1 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zamień smażenie mięsa na duszenie, pieczenie i gotowanie, za to do sałatek i surówek bezkarnie dodawaj 1-4 łyżki oliwy. W salaterce może być tłusto!

2. Jak stracić tłuszcz z pomocą ćwiczeń?

Polecamy ćwiczyć rano, kiedy metabolizm jest najbardziej pobudzony, dzięki czemu, wyspany i wypoczęty, spalasz kalorie szybciej i podkręcasz metabolizm na kilka dodatkowych godzin, dzięki czemu ciało nawet w stanie spoczynku wciąż spala kalorie. Dla zaawansowanych rekomendujemy trening na czczo, jeśli jednak jesteś początkujący lub nie masz rano siły na ćwiczenia, zjedz na godzinę przed treningiem lekkie śniadanie. Więcej na temat treningów porannych i wieczornych dowiesz się w artykule „Ćwiczenia rano czy wieczorem?”.

Trening z elementami kardio (rowerkiem, wioślarzem czy orbitrekiem) będzie idealny na redukcję tkanki tłuszczowej. W ramach takich ćwiczeń możesz też biegać, pływać (choć w trakcie pandemii jest to trudne), jeździć na rolkach lub uprawiać marszobieg – wystarczy ok. 40-50 minut. Są to ćwiczenia wytrzymałościowe, które dotleniają organizm, wspierają pracę układu krążenia oraz poprawiają kondycję. Przyspieszają też tętno, co sprawia, że komórki i mięśnie stają się lepiej dotlenione. Trening nie powinien być jednak krótszy niż 30 minut.

Podczas redukcji tłuszczu nie zapominaj o mięśniach. Świetnie zadziała na nie kalistenika – są to ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała i siły mięśni. Do najprostszych należy podciąganie się na drążku, przysiady, pompki, przysiady i mostek. Zakładaj więc spodenki dresowe, T-shirt, buty sportowe i marsz na trening. Pamiętaj, że możesz też z powodzeniem ćwiczyć w domu!

3. Jedzenie z zegarkiem w ręku

Punktualność to zaleta nie tylko w pracy czy na randce. Nie daj sobie wmówić, że rezygnując z posiłku, schudniesz szybciej. Żeby schudnąć, trzeba jeść co 3-4 godziny, przyjmując niewielkie porcje. Dopalaj organizm na bieżąco, by nie czuł potrzeby magazynowania tłuszczu na później – to właśnie się dzieje, kiedy pomijasz posiłki. Do posiłków zaliczamy tutaj nie tylko śniadanie czy obiad, ale również przekąski, w tym jabłko czy jogurt. Omijając obiad, sam sobie szkodzisz – podczas kolacji zjesz więcej niż zwykle, a działając w ten sposób długofalowo, rozregulujesz metabolizm. Redukcja tkanki tłuszczowej nie może obyć się bez jedzenia.

4. Ile tłuszczu na redukcji możesz „zrzucić”?

Utrata kilogramów nie musi odbywać się w olimpijskim tempie – to nie zawody. By zobaczyć upragnioną liczbę na wadze i zostać dopuszczonym do pojedynku, zawodnicy sportów walki muszą w określonym czasie stracić zbędne kilogramy. Często jednak odwadniają przy tym organizm. To samo robią też kulturyści, którzy jednak tkanki tłuszczowej mają naprawdę niewiele. Utrata 1-3 kg tkanki tłuszczowej wyraźnie eksponuje u nich mięśnie. Amatorom, których budowa ciała wygląda zupełnie inaczej (bez obrazy!) nie polecamy tej metody. Bez wody czy napoju izotonicznego możesz nabawić się tylko omdlenia – na ulicy czy też na sali treningowej.

Jak więc stracić tłuszcz w zdrowym tempie? Za właściwą prędkość utraty kilogramów przyjmuje się od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli startujesz z wysokiego pułapu, waga początkowo może spadać szybciej – ciało pozbywa się w pierwszej kolejności nadwyżki wody. Jeśli tempo jest zdecydowanie szybsze, deficyt kaloryczny jest za duży lub zbyt intensywnie ćwiczysz. W razie wątpliwości warto skorzystać z wagi analitycznej, która podaje nie tylko ciężar ciała, ale również procentową zawartość wody, tkanki tłuszczowej czy mięśniowej w organizmie.

Obserwuj swoje ciało, wagę i skonsultuj swoje treningi oraz dietę ze specjalistą w renomowanym klubie fitness czy siłowni.

sty 14 2021

Z brodą czy bez? Za i przeciw

By Lekcja casualu Brak komentarzy

Przez kilka ostatnich lat na Instagramie i ulicach królował wizerunek drwala, jednak obecnie trendy zaczynają się zmieniać. Kto powinien zostawić brodę, a kto raczej zgolić? Czy „bezzarostowa” moda w 2021 roku wróci na „salony”?

Zarost według specjalistów z zakładów barberskich powinien być przycięty w sposób pasujący do kształtu twarzy i żuchwy. Powinien on też być dobrany do gęstości i poziomu twardości włosa. Nie wyczarujemy z rzadkich, pojedynczych kępek włosów brody drwala.

model z brodą

wyprzedaż do 70%

Trendy barberskie na 2021 rok i nie tylko

Trendy w tej dziedzinie traktuj jako drogowskazy, ale nie trzymaj się ich zbyt restrykcyjnie. Podejdź do mody zachowawczo i zaufaj doświadczonemu barberowi, który weźmie pod uwagę i na warsztat Twoje „warunki”. Najaktualniejszymi trendami są:

  • elegancko, równo przycięta, krótka broda i wąsik,
  • broda z podkręconym wąsem à la dandys z XIX wieku.

Jest też jednak dość uniwersalne rozwiązanie, które należy do klasyki zarostu – pewnego rodzaju kompromis między posiadaniem brody i gładką skórą, nawet jeśli Twoje włosy nie są zbyt gęste czy rosną punktowo, nierównomiernie. Dłuższa broda podkreślałaby tylko takie braki. Facet z brodą i bez równie chętnie wybiera obecnie… trzydniowy zarost, czyli rozwiązanie pośrednie.

Taki typ brody nie zasłania całkowicie twarzy, a jednocześnie dodaje wizualnie chłopięcej twarzy powagi i kilka lat. Jest też uważany za najseksowniejszy przez kobiety. Kilkadziesiąt lat temu tego typu zarost uważano za przejaw niechlujstwa. Dziś broda tego typu jest zapuszczana świadomie i pielęgnowana.

model w płaszczu

Trzydniowy zarost należy 1-2 razy w tygodniu przycinać trymerem (w tym włosy rosnące poza wyznaczoną linią czy podchodzące na policzki) i poprawić jego kontur. W przypadku nieregularnego zarostu sięgaj po trymer nawet codziennie. Pamiętaj przy nim również o podgoleniu szyi – w innym przypadku kobieta może pomylić Cię z panem Mietkiem, który pełni dyżury pod sklepem.

Z brodą czy bez? Dla kogo broda będzie idealna?

Chcesz zostać brodaczem? Broda będzie idealna dla tych, którzy chcą poprawić kształt żuchwy, np. zatuszować cofnięty podbródek czy zamaskować podwójny na czas diety. Broda w zależności od kształtu może poszerzyć lub wyszczuplić optycznie twarz.

Na brodę powinni też zdecydować się młodzi mężczyźni, którzy chcą nadać swojemu wizerunkowi powagi lub dodać sobie kilka lat. Dzięki brodzie nikt nie będzie Cię pytał, czy jesteś dorosły przy zakupie alkoholu. 😉

Posiadając gęstą brodę drwala czy kozią bródkę, stworzysz bardziej artystyczny, nonszalancki wizerunek. Twój strój wówczas powinien pasować do zarostu. Do takiej brody możesz założyć np. flanelową koszulę w dużą kratę w energetycznym kolorze, bandanę, spodnie w drobniejszą kratkę i stonowane sneakersy.

Idealnym argumentem za brodą są też gęste włosy. Z nich można wyczarować pełną, ultramęską brodę.

Jak dbać o brodę, by wyglądała jak najlepiej?

Mieć brodę to jedno, ale trzeba też o nią na bieżąco dbać, by była Twoim atutem. Zarezerwuj sobie nieco czasu w tygodniu na pielęgnację i zrób listę zakupów:

  • szampon dedykowany do zarostu,
  • olejek lub balsam do brody i wąsów,
  • kartacz (szczotkę z włosia dzika),
  • grzebień (najlepiej drewniany).

Odpowiedni olejek poprawi nawilżenie skóry, pomoże utrzymać włoski w ryzach, zmiękczy je i z pewnością wspomoże ich wzrost. Dodatkowo pomoże odpocząć delikatnej skórze podczas zapuszczania włosów, które lubią gryźć i łaskotać. Systematycznie używany kartacz poprzez masaż pobudzi cebulki włosów do wzrostu.

Facet z brodą i bez – kiedy lepiej zgolić zarost?

Jeśli nie chcesz nosić brody, w tym roku jesteś rozgrzeszony – gładka twarz powraca, ale będzie tylko jedną z opcji do wyboru. Nie mając warunków do odpowiednio gęstej i równomiernej brody, możesz z czystym sumieniem zgolić zarost. Zdecyduj się na to bezwzględnie, jeśli Twoja broda kiedyś została krzywo obcięta, jest przerzedzona czy też zmęczona (zaniedbana, matowa i skołtuniona, a włosy rosną niekontrolowane, w różnych kierunkach). Wówczas lepiej będzie golić się na bieżąco i na gładko.

model w golfie

Gęsta i świetnie utrzymana broda, mimo że jest symbolem męskości, nie zawsze o niej świadczy. Zarówno facetowi z brodą, jak i bez nie brakuje niczego, jeśli tylko jest odpowiedzialny, słowny, zaradny i zna zasady savoir-vivre’u. To na pewno nie przestanie być modne nigdy. 🙂

PS Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić wygląd swojego zarostu, przeczytaj tekst na naszym blogu: „Broda rośnie za wolno? Sprawdź dlaczego!”. Pomożemy Ci rozwiązać zagadkę jego niezadowalającego wyglądu.

sty 11 2021
adidasy na zimę

Czy i jak nosić sneakersy i trampki zimą?

By W co się ubrać? Brak komentarzy

Od kilku lat zima „rozpieszcza” nas dodatnimi temperaturami. W związku z tym trampki i adidasy zimą widywane są na nogach facetów częściej niż ciężkie ocieplane botki czy trapery. O czym trzeba pamiętać? Odsłaniać „modnie” kostki, czy raczej nie? Jakie spodnie i kurtkę dobrać do adidasów noszonych zimą?

Na początek dodajemy odwagi: nie przejmuj się kalendarzową porą roku. Grudzień tego roku upłynął w deszczu – śnieg widzieliśmy głównie na stokach.

Nawet jeśli przytrafi się mroźniejszy dzień, nadal możesz założyć trampki lub sneakersy, a Twoje stopy nie zmarzną. Producenci od jakiegoś czasu ulepszają takie obuwie i dostosowują je do zimy. Wiedzą, że typowe zimowe buty bywają niewygodne, ciężkie i niezgrabne, dlatego odpowiednie, lekkie sneakersy mogą być alternatywą. Dowiedz się, jak wybrać adidasy na zimę i z czym je nosić.

wyprzedaż do 70%

Trampki i sneakersy na zimę – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Takie buty powinny różnić się w kilku szczegółach od swojej letniej wersji. Weź pod uwagę, że jesienią i zimą pada deszcz, śnieg i na dworze jest dość wilgotno. Sneakersy na zimę powinny być wodoodporne. Wyróżniamy kilka poziomów odporności na wodę – na metce możesz zetknąć się z kilkoma określeniami:

  • Water resistant

Jest to najniższy poziom ochrony przed wodą. Adidasy na zimę będą odporne na mżawkę czy chodzenie po rosie.

  • Water repellent

Obuwie wykończone zostało dodatkową, wodoodporną warstwą – będzie chronione przed wnikaniem wody w średnim stopniu. Polecamy szczególnie do przeskakiwania kałuż w mieście.

  • Waterproof

Takie sneakersy są wykonane z materiałów, które nie absorbują wody. Otrzymujesz zabezpieczenie na najwyższym poziomie. W takich butach śmiało możesz biegać zimą po górach, lasach i dolinach. 😉

Poza wodoodpornością ważne jest też, by adidasy zimą miały grubą podeszwę, która będzie izolować stopy od zimnego i mokrego podłoża. Powinna ona być wykonana z gumy i posiadać wypustki jak w tradycyjnych traperach.

Ciepło ucieka od głowy i od stóp, dlatego ogrzej nogi – zadbaj, by zimowe sneakersy miały ocieplenie z futra czy wełny i były wyższe niż te standardowe.

Wybierając buty, idź do sklepu po południu, kiedy stopa jest lekko spuchnięta po całym dniu chodzenia. Załóż też grubsze skarpety, w których faktycznie będziesz chodzić zimą. Te same zasady obowiązują, gdy będziesz przymierzał buty zamówione przez internet. Pamiętaj o tym, że między czubkiem buta a największym palcem stopy powinno być 1-1,5 cm wolnego miejsca.

Jak nosić trampki zimą?

Trampki o zgrabnym, zaokrąglonym nosku i w standardowym, stonowanym kolorze będą pasować do wielu stylizacji. To obuwie, które nada luzu każdemu zestawowi. Casualowy look stworzysz, łącząc trampki z kurtką-parką, sztruksami lub jeansami i full capem. Jeśli wybierzesz do nich płaszcz, koszulę i chinosy, np. w kratę, uzyskasz ciekawy kontrast.

Trampki zimą powinny być utrzymane w ciemnych kolorach. Są one bardziej uniwersalne niż jasne modele – i łatwiej utrzymać je na co dzień w czystości. Decydując się na wersję ze skóry licowej, dobierz do nich odpowiedni impregnat i tłuszcz obuwniczy, który radzi sobie z brudem zdecydowanie lepiej niż tradycyjna pasta.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat pielęgnacji obuwia? Przeczytaj nasz poprzedni wpis.

Adidasy zimą – z czym je nosić?

Pod względem kolorystycznym zasada jest tutaj taka sama jak przy trampkach: do casualowych zestawów wybieraj minimalistyczne białe lub czarne sneakersy (adidasy) – bez zdobień, przeszyć i kolorowych dodatków.

Dają one mnóstwo możliwości. Będą pasować zarówno do spodni dresowych, jak i do jeansów, modnych obecnie (i ciepłych!) sztruksów czy też materiałowych chinosów.

Świetnym przykładowym połączeniem będą ciemnoszare lub czarne jeansy, dopasowane do nich kolorystycznie sneakersy, sweter rozpinany lub bluza oraz skórzana ramoneska, albo kurtka jeansowa podbita kożuszkiem (tegoroczny hit).

 

Wolisz kolorowe sneakersy? Nie ma sprawy. Zestaw je z joggerami i longsleev’em lub gładką bluzą z kapturem w jednolitym kolorze i krótką kurtką. Do tego, by podkreślić streetowy charakter stylizacji, możesz dorzucić czapkę typu beanie.

 

Więcej wskazówek znajdziesz w naszym poprzednim wpisie, z którego dowiesz się, do jakich spodni męskich pasują sneakersy.

Odsłonięte kostki: tak czy nie?

Możesz o tym nie myśleć w wieku 20 lat, ale 30-latkowie rozważają już ten temat i biorą pod uwagę zdanie lekarzy. Fizjoterapeuci ostrzegają, że regularne odsłanianie tych okolic zimą grozi w przyszłości zmianami zwyrodnieniowymi stawów, szybszym wychłodzeniem i zmniejszeniem odporności. Zimy są jednak ostatnio na tyle łagodne, że przy temperaturach w plusie możesz zdecydować się na pokazanie kostek światu. Zrezygnuj z tego jednak przy przymrozkach i kiedy na termometrze jest -10 stopni Celsjusza. 😉

Twoje sneakersy przemokły? Przeczytaj nasz poprzedni wpis i dowiedz się, jak je osuszyć!

sty 09 2021
rodzaje pompek

7 rodzajów pompek, które powinieneś znać

By Sport Brak komentarzy

Chcesz urozmaicić ćwiczenia w domu? Poznaj 7 rodzajów pompek o różnym stopniu trudności, które pozwolą Ci wyrzeźbić różne partie mięśni!

Dla laika pompki, to po prostu pompki i tyle. Jednak każdy, kto odrobinę więcej ćwiczy, doskonale wie o tym, że rodzajów pompek jest wiele. W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się najpopularniejszym ćwiczeniom tego typu, wraz z klasyfikacją trudności oraz wyszczególnieniem, na jakie partie mięśni dany rodzaj pompek stosować.

wyprzedaż do 70%

1. Klasyczne pompki

Tutaj nie ma się co rozwodzić – przyjmujesz pozycję podporu przodem, rozstawiasz dłonie na szerokość odrobinę większą niż barków. Serię zaczynasz na wyprostowanych ramionach, podczas ćwiczeń pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Warto skupić się także na odpowiednim rytmie wdechów i wydechów – powietrze nabierasz podczas opuszczania się na rękach, a wydychasz podczas unoszenia.

Poziom trudności: łatwy.

Występują także inne odmiany klasycznych pompek. Są to m.in. pompki z szeroko rozstawionymi rękami, które pomagają efektywniej pracować nad mięśniami klatki piersiowej.

2. Pompki na oparciu

Do tego ćwiczenia wystarczy Ci domowa kanapa, krzesło lub ławeczka, na których wesprzesz ręce. Podczas ćwiczeń zaangażowane są mięśnie piersiowe, trójgłowy ramienia oraz naramienny przedni. W pozycji wyjściowej ręce są wyprostowane i oparte, nogi wyprostowane, a stopy złączone. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, uginamy ramiona i opuszczamy klatkę piersiową do podwyższenia. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Poziom trudności: łatwy

3. Pompki wojskowe

Są także nazywane pompkami harcerskimi. Różnią się od klasycznych pompek tym, że podczas robienia każdej pompki, będąc klatką piersiową blisko podłoża, wstrzymujesz tę pozycję na kilka sekund. Takie pompki są o wiele bardziej męczące, a irch regularne wykonywanie przyniesie szybsze efekty.

Poziom trudności: średniozaawansowany.

4. Pompki diamentowe na triceps

Podczas wykonywania tych pompek zaangażowane są mięśnie: trójgłowy ramienia, piersiowy większy oraz naramienny przedni. Aby wykonać pompkę diamentową, ręce ustawiamy wąsko – tak, aby pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi powstał trójkąt. Podczas robienia pompek klatka powinna „zejść” bardzo nisko, ale nie dotykać bezpośrednio podłoża. W momencie najniższej pozycji sekundę wstrzymujemy się, zanim wyprostujemy ręce. Pamiętaj o tym, żeby stopy były solidnie oparte o podłogę, nie zapominaj także o napięciu mięśni i kontrolowania wdechów oraz wydechów.

Poziom trudności: średniozaawansowany.

5. Wyzwanie: pompki Spidermana

„Spiderman pushups” to już wyższa szkoła jazdy, bo podczas ćwiczeń pracujesz nad wieloma mięśniami, m.in.: prostym i skośnym brzucha, naramiennym, trójgłowym ramienia czy piersiowym większym. Podczas robienia pompki jedną nogę zginasz i podciągasz do łokcia, najdalej, jak potrafisz. Ćwiczenia wykonujesz naprzemiennie; raz zginasz prawą, raz lewą nogę. Obowiązują te same zasady dotyczące oddychania czy napięcia mięśni, jak w przypadku wszystkich pompek.

Poziom trudności: dla zaawansowanych.

6. Pompki z półobrotem

Pompki, dzięki którym znacznie wzmocnisz triceps, skośne mięśnie brzucha oraz klatki piersiowej. Wymagają dobrej koordynacji i siły, i tak samo jak pompki Spidermana, są dużo bardziej męczące niż klasyczny rodzaj pompek. Ćwiczenie zaczynamy od zwykłej pozycji klasycznej pompki. Następnie uginamy ręce i podczas wyprostu energicznie odrywamy jedną rękę od podłoża, aż do pełnego wyprostowania, przechodząc do pozycji podporu na jednej ręce. W tej pozycji trwamy 1-2 sekundy i powtarzamy cykl, tym razem z użyciem drugiej ręki.

Poziom trudności: dla zaawansowanych.

 

7. Pompki z nogami na podwyższeniu

To wymagające ćwiczenie, w którym pracują mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, ale zaangażowane są także trójgłowy ramienia, pośladkowy czy mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa to wyprostowane nogi wsparte o podwyższenie, szeroko rozstawione ręce. Podczas wykonywania pompki postaraj się utrzymać przez ok. 1 sekundę najniższą pozycję, co podniesie efektywność ćwiczeń. Pamiętaj także o tym, aby nie rozluźniać barków oraz szeroko rozstawiać łokcie.

Poziom trudności: dla zaawansowanych.

 

Close Menu